ボディビル 競技のため何度も経験してきたダイエット、毎年15キロから20キロの減量を行ってますが、ボディメイクは試行錯誤の繰り返しです！
減量に使う食材も毎年変えていますし、ダイエット方法も色々と試しています。
体重制限が必要な競技は、ボディビル以外にもボクシングや柔道など様々あります。
どのスポーツにも当てはまるのが、『自分本来のパフォーマンスを維持した上で痩せる』ということです。
このパフォーマンスを維持するというのは、ボディメイクでは基本的に『食べながら痩せる』というこです。口にするのは簡単なのですが、これが一番難しいのです。
競技をしている私でさえ、食べながら痩せるのは停滞期もありますし、時には食べ過ぎてしまうこともあり、うまくいったなと実感したことはこれまでありません。
色々試行錯誤はしてますが、まだまだこうすればスムーズに痩せられるという型を、自分の中で見つけられていないということです。
ただ、ダイエットを経験していると、自分の中でデータが蓄積され、試行錯誤の中でもわかってきた事や毎年変えずに行っていることがあります。
特に私が減量初期に行っていることは、普通にダイエットをしたいと思っている方には参考になると思いますので、解説させていただきます。
まずはダイエットを始める上での心構え的なところからですね
ダイエットを始める前に知るべき事
ダイエットを始める前に始めることは、スタート地点の把握とゴール地点の設定です。
イコール体重計に乗るということです。
自分の現在の体重が何キロで、理想の自分は何キロになりたいという目標を定めること。
一見当たり前のことですが、何も考えずに『ヨシ！痩せよう！』って勢いで始めても、その後に襲ってくる、膨大な食欲地獄に抗うことはできません。
3大欲求の一つですから、計画的に進めないといけませんよ
目標体重を定める上で、いつまでに何キロ痩せたいか！？
というのも、決めていきます。
ここは、大きなポイントです
この目標を定めておくと、『ああ！何か食べたい！』『もうダイエットなんていいや！』と、
心が折れそうになるタイミングで踏み止まれます。
私も、 毎年年明けからダイエットを始めますが、年末のうちに現在の体重を計り、いつの大会に出場するのかを決めます。(といっても毎年大体7月中旬～8月上旬ですが)
体重の減少スピードは、筋肉を落とさずに健康的に痩せていくには、月に2-3キロのペースで減らしていくのが理想と言われています。
現在の体重と目標の体重を決め、毎月2-3キロのペースを想定すると自ずと減量期間は決まってきます。
ボディビル競技は夏の時期に行われますので、私の場合は1月から始めるとなると6ヶ月くらいの減量期間になるわけです。
単純に月3キロ減らすとして、６ヶ月間でマイナス18キロという感じで、目標が設定されます。
まず、ダイエット初期の段階で必要なのは、現状の把握と無理のないペースで痩せていくための期間をしっかりと計画していくことです。
一般的には春くらいの時期いなると、薄着にもなるため、『夏に向けてダイエットをしないと！』と気合が入る方は多いと思います。
気合とは裏腹に、目標体重と期間は冷静に決めていくことが必要です。
目標が決まったら、初めの一歩を踏み出していきましょう！
続けて解説していきますね！
ダイエットの基本は生活習慣の見直しから始める
私もですが、減量始めて１ヶ月は、特に厳しい食事制限などは行わず、食事を見直し、生活習慣を整えることから始めます。
生活習慣の見直しを具体例で挙げていくと、
・お米中心の食生活に変える(自然と和食率高めになる)
・睡眠の質を上げる(夜更かしや遅起きはやめる)
順を追って説明していきます
身体に悪いものは食べない
まず始めに身体に悪いものを食べないようにすることです。
例えば、おやつに食べていた『ポテトチップス、チョコレート、ケーキなどを止める』
『揚げ物を食べないようにする』『ファストフードは控える』『バラ肉のような脂の多い食材は避ける』など、なるべくクリーンな食生活に変えていきます。
初期の段階でやることは主に生活習慣の見直しなので、お米も食べますしパスタも食べますしパンも食べます。これらは特に食べても問題のない食材なので、量も普通にお茶碗一杯より少し多いくらい量を食べています。
『パスタ』や『パン』は少し気を使うようにします。
パスタは、ミートソースやカルボナーラといった市販のソースはかけない。
パンは、菓子パンや惣菜パンといった加工されているものは食べず、メインはベーグルを食べます。
余分なカロリーに繋がる食材は避ける、ここを意識的に行動するだけで、食べる分量を大きく変えなくても、合計の摂取カロリーを減らすことが出来ます。
お米中心の食生活に変える
減量期に入ると、これまで何でも食べていた食生活から白米中心の食生活に変更します。
これは、意識的に行っていることで、白米中心にすることで、たんぱく質のもとになるおかずや、ミネラル元になるお味噌汁など、一汁三菜のような食生活に変わります。
白米中心になると和食を食べる機会も増え、自然と痩せていきます。
これは、和食のバランスが優れているところで、これだけで
大体１ヶ月で３〜5キロくらいは痩せることが出来ます。
ただ、始めの1ヶ月は減量始めのボーナスポイントのようなものなので、体重の落ちはかなり良いですが、2ヶ月目以降は自然と落ち幅が悪くなってきます。
大切なのは体重が落ちなくなっても一喜一憂しないことで、落ちなくなることも計画の内と捉えながら進めていくことが、継続してダイエットを進めていくコツでもあります。
睡眠の質を上げる
私は、ボディメイクを取り組んでいますので、食事以外に筋トレも同時に行います。
筋トレは、当然ながら疲労が蓄積していくことになるので、回復をさせていかなければ、筋肉は成長しないですし、筋肉痛も治らないです。
筋肉の回復には、『クリーンな栄養摂取』と同じくらい『睡眠による休息』が必要になります。
例えば寝る時間が遅かったり、起きるのが遅かったりすると自律神経が整わず、回復を促せなくなることに繋がります。
可能な限り規則正しい生活をし、寝だめのような生活は行わないようにします。
ここまでのポイントを実践し、生活習慣を改善していきます
なぜ生活習慣の見直しが必要なのか？
通常私たちが食べている食事は、油（脂質）が多く含まれた食事を摂っています。
油のカロリーは1ｇあたり9kcalあって、炭水化物やたんぱく質の２倍あります。
※炭水化物、たんぱく質は1gあたり4kcal
単純に他の栄養素よりも２倍のカロリーがあるので、この脂質を抑えることがダイエットの近道になっていくということです。
現代社会の食生活では、多量の脂質を含んだ食事が多いです。
『パンやケーキ』の場合『バターやマーガリン』、『ラーメン』では『スープに含まれている油』、『ピザやハンバーガー』だと、『マヨネーズやチーズ』といったように、美味しいものには脂質は必ず使われています。
脂質はコレステロールの原料になってますし、コレステロールは髪や皮膚を滑らかしたり、各組織の細胞膜やホルモンの消化吸収を助けてくれたりと人体の構造上必要ですし、ダイエッターにとってみても欠かせません。
大事なのは、脂質を完全にカットするのではなく、必要な量を摂るようにし、またなるべく質の良い脂を口にするように意識を変えていくということです。
・お肉ではなく、魚の脂をなるべく摂取
・バターやマーガリンは止めて、オリーブオイルを使う
・MCTオイルなど、エネルギー効率の良い中鎖脂肪酸を摂取する
適度な量と質の良い脂の摂取は、結果的にカロリーも抑えられダイエットにも繋がっていきます。
生活習慣の見直しは、こういった色々な副次的効果を生み出します。
前述したように、ダイエットは食事だけではなく、筋トレを行なったら『適度な休養』、『適切なタイミングでの栄養補給』、『質の良い睡眠』が大切で、健康的に痩せていくには、決して過度な食事制限が必要という訳ではないのです。
健康的な生活が送れるように日々の生活を見直すことが、結果的にダイエットに繋がっていきますので、まずは生活習慣の見直しをぜひ試してみてください。
理想の身体づくりは、生活習慣を見直した先にあります。
ダイエットに悩んでいる方は、まずは日々の生活を変えることから着手してみてください
