減量始めて3ヶ月が経ちました。
進捗をブログにアップしていなかったですが、減量は継続して続けています。
想定よりも、少し減量スピードは遅めに推移していますが、目立ったパワーダウンはないため、今のところ筋量を落とさずに進んでいると思います。
例年、75キロを切ったあたりから体重が落ちなくなってくるので、食事量を減らしたり、ジム回数を増やし運動量を上げたりしますが、低カロリーや疲労の蓄積が重なり始めると減量している感が出てきます。
そろそろ、フェーズとしてはこの段階に入ると予想されますが、可能限り疲労困憊状態にならないように対策を考えながら進めていきたいところです。
自分の記録でもありますので、先ずは1月からのダイエットを振り返っていきたいと思います。
ダイエットのためにどんなことをしたのか、振り返りますね！
減量生活1ヶ月目 生活習慣の改善
1月からの体重推移です。
グラフを見ていただいても分かる通り、体重の推移はジグザクに落ちていきます。
これは、まだ減量初期なので、週１で好きなものを食べているためです。
初めの１ヶ月は、減量食に切り替えるという意識よりも『不要なもの』を排除することから始めていきます。
主に、高脂質な食材から低脂質に変更しますが、いきなり変えるのも大変なので、まずは慣らしで食事を置き換えることから始めます。
・洋菓子 → 和菓子
・揚げ物 → ステーキ
・ラーメン → そば（たまにうどん）
この置き換えだけでも、高脂質から低脂質の改善に繋がるため、摂取カロリーを抑えることができます。
減量前は油の質も量も気にしていないため、背中に吹き出物が良くできてましたが、これも食生活の改善をすることで、徐々に消えていきます。
毎年、減量明けから体重が増加すると背中ニキビが増えますが、減量食に切り替えると徐々に良くなっていくので、おそらく脂質過多が原因なのかと思います。
ダイエットは、こんな副次的な効果もあるようです。
食べている食事は、炭水化物でいうと白米200-250g程度を3食＋トレーニング前におにぎりを食べる。
たんぱく源は、鶏の胸肉、豚のしゃぶしゃぶ肉、牛の赤身、鮭、鯖が中心で、冬場なのでよく鍋を食べていました。
あとは、納豆やヨーグルトといった善玉菌を摂取することで、腸内環境の改善も促しました。
脂質は、意識できる範囲でカットしますが、1品で10gを切っているものを中心に選択して、1日で60-70gは摂っていたと思います。
初月は83.4㎏に対して、80.3kgのマイナス3.1kg
例年だと1月は4-5㎏くらい落ちるのですが、初月であることを考えると、もう少し落としておきたかったというのが本音です。
【1月始めの体型】
週に1度の好きなものは、焼き肉かしゃぶしゃぶ食べ放題に行くようにしてます。
減量生活2ヶ月目 トレーニング頻度を増やす
2ヶ月目は、炭水化物のみ1食200gに変更し、タンパク源は低脂質食材から大幅には変えず、消費カロリーを上げるためトレーニング頻度を増やしました。
週4トレから週5トレに変更し、分割法も見直しています。
トレーニング頻度を増やした理由は主に３つです
②腕の成長度合いが遅く、独立して鍛える必要があると感じた
③ホームジム用品が揃い、腕・肩トレであれば自宅でも対応できるようになった
これまでは、平日2回、土日2回の週4回でトレーニングを回していました。
40代に差し掛かり『回復面』と『家事・育児』を考慮して、4分割(週4)にしていましたが、運動量が上がらないため、トレーニング回数を増やことにしました。
分割を組む上で、まずはジムトレすることが望ましい部位(脚、背中、胸)と、自宅トレの環境でも、そこまで強度が落ちない部位（肩、腕）を分けることにしました。
脚はトレーニングを始めてから、必ず日曜日にトレーニングしてますのでここは変更せず固定。
そうすると、平日のうちに最低でも胸と背中を早朝または仕事終わりにジムトレ出来れば、残りはジムに行けなくてもホームジムで対応できます。
週4トレ：脚、胸/二頭、背中/三頭、肩（腹筋は胸、背中、肩の日にどこかに入れる）
週5トレ：脚、胸、背中、肩、腕（腹筋は胸か背中の日に入れる）
仕事や家事/育児で『ジムに行けないストレス』も、『ジムに行かなければいけないストレス』もあるので、ホームジムを活用できるのは思ったよりもメリットがありました。
ただ、家には居ますが、トレーニングしていることには変わりないので、一つ優先したことがあります。
週4トレ→週5トレに増やすにあたり、優先して取り組んだのは家事、育児をこれまでよりも、率先して取り組むようにしたことです。
8月上旬のボディビル大会を目指す上で、家族の理解は必要不可欠なため、家事・育児には積極的に取り組みました。
とはいうものの、仕事もしてますので出来ることは限られますから、早起きが得意な私は、朝食の準備と洗い物を済ませることを率先しました。
また、土曜日は子供の習い事で忙しいため、ジム通いを外しオフまたは自宅腕トレにしました。
ホームジムを活用してから、仕事と家事・育児の状況を考えながら、より計画的にトレーニングスケジュールを組めるようになったと思います。
忙しくてもホームジムがあるというのが、心の拠りどころになっているよう気がします。
ホームジムを活用し始めてから、腕トレ用のグッズも購入し、家でトレーニングするのも楽しくなってきて、収集癖が出てきてしまいましたがｗ
FAT GRIPZは、かなり当たりでした。
2ヶ月目も、まだ週1回1食だけは、焼き肉かしゃぶしゃぶ食べ放題に行くようにしてます。
私は、ローファットダイエットをすると、食物繊維を多めに摂っても便秘気味になることが多いです。
脂質を多量に摂取すると、お通じが良くなるという現象が起きるので、焼肉やしゃぶしゃぶで脂質を意識的に摂るようにしてます。
まあ、好きなものを食べるので精神的安定の意味の方が大きいですｗ
80.3㎏ → 78.3㎏ マイナス2㎏減
2ヶ月合計で、マイナス5.2㎏減少です。
出来れば、減少幅は6キロを超えたいところでした。
減量生活3ヶ月目 早めの有酸素運動
減量3ヶ月目は、体重の減りが極端に悪くなってきました。
1週間停滞してストンと落ちるを繰り返したため、精神的にも少しずつ影響が出てくる場面が増えてきましたね。
食事内容は大きく変更していませんが、納豆など微妙に脂質を含んでいる副菜は、脂質カットのために無くし、炭水化物はプチカーボサイクルのようなことをしています。
1食200g、1日600gの白米量はキープしつつ、夜の分を半分トレ前に回したり、オフの日は量を減らして、その分脚の日に多めに持ってくるようにしています。
カーボサイクルは、計画というよりも、その日の腹持ち状態で決めることが多いです。
私は営業職でもありますので、平日昼間は外食になりますが、外で食べるときは、ほぼ焼魚の定食（大体は鯖定食）にしています。
ここで、なるべく魚から良質な脂質（不飽和脂肪酸）を摂るようにしました。
あとは、減量カレーの作り置きです。
やはり、いつも同じ食事だと身体も慣れて体重が落ちにくくなってしまいますし、ストレスが溜まる原因にもなるので、カレーや牛肉といったワクワク感がある、食事を挟むようにしました。
食事の変更だけでは、体重が減るか微妙だったので、運動もテコ入れし3月中旬頃から有酸素運動を早めですが始めました。
メリットは、食事量を減らさずに消費カロリーを増やせるため、減量を加速させることができます。
ただ、ジムトレの後に有酸素となると、ジム滞在時間が非常に長くなるため、家庭用バイクを活用しています。
ソファーに寝転がってゴロゴロしている時間を、ゆっくりバイクを漕ぎながら過ごします。
汗もかかないような負荷にしてるため、2時間くらいはバイクに乗ってますね。
デメリットは、お尻が痛くなることです。
これが、まあまあお尻が痛いのですが、ジムでテレビやスマホを見ながら有酸素するよりも、奥さんと話をしながらバイク漕いでる方が、時間の経過も更に早く感じるため、重宝してます。
78.3㎏ → 76.2㎏ マイナス2.1㎏減
3ヶ月合計で、マイナス7.3㎏減りました。
3ヶ月後の見た目の変化です。
うっすらですが、筋肉の輪郭も出てきました。
ゴールドジムのトレーニングベルトも、残り穴二つ目まで締めれるようになった(去年は75−76kgだと穴三つ目っだ)ので、見た目の絞りは良くなっている気がします。気がしているだけですが。。。
4ヶ月目で73㎏前半くらいまでは持っていきたいところです。
4ヶ月目以降の減量プラン
4ヶ月目は、まずはこのままバイク有酸素運動を継続していきたいと思います。
摂取カロリーを減らすとあっという間に筋量を失っていくため、食事量を落とさずに我慢しがら進めたいです。
トレーニング面で言うと、脚のトレーニングを表裏で分割するかどうかを検討中です。
運動量を上げる効果もありますし、今の脚トレ時間は詰め込み気味で長くなってしまっているので、集中力を持たせるためにも、脚の分割を検討しています。
もし、運動量の部分でどうにもならなくなったら、少しだけ食事量を削るか、ケトジェニックへの切り替えを検討します。
ケトジェニックダイエットは、体重はかなり落ちますが、体質的に合わないのか痛風みたいな痛みが走るので、なるべく使いたくないというのが本音ですが、、
4ヶ月目以降も頑張ります！
また、タイミングをみて途中経過をアップしますね。
あと、４ヶ月間ありますが、時間が無いと焦りながら、減量を進め少しでも早く仕上げたいと思います。