今回は、私が減量中に作り置きしている低脂質カレーの作り方を紹介します。
ダイエットは食事制限が基本のため、食べられる物が限られてきてしまいます。
過度な食事量の制限や、鶏むね肉とブロッコリーのような食事の場合、必要な栄養摂取の観点で考えると効率的ではありますが、食べる事が作業となってしまうため、相当な精神力が無いと長続きがしません。
ダイエットやトレーニングは、ストイックに取り組むことも大切ですが、長期間続けられるような工夫も必要になってきます。
ダイエット中にカレーが食べられるだけでも、精神的な負担は軽くなりますので、ぜひ参考にしてみてください。
低脂質キーマカレーの食材
低脂質カレーなので、お肉は鶏むね肉を使います。
野菜は、玉ねぎ、人参、ピーマンあたりがあれば、あとは自由に足してOK
今回は、エリンギにしましたが、夏は茄子だったり、ズッキーニなどを入れたりもします。
・ニンジン：大体１本分くらい
・ピーマン：１袋分くらい
・タマネギ：２玉くらい
・エリンギ：１パック（旬な野菜など好きなものでもOK）
・トマト缶：１缶（写真撮り忘れました）
・カロリーオフ50％のカレー粉：ジャワカレーとバーモンドカレーがあるので好きなもの
豚や牛のヒレ等の赤身肉でも良いのですが、鶏むね肉の方が皮を剥げば、脂質カットが容易なので調理がしやすくオススメです。
それでは、調理に進んでいきましょう！
鶏むね肉をミンチにする
鶏むね肉は、火が通りやすいようにミンチにしていきます。
スーパーで、予め鶏むねの挽肉を買っても良いのですが、皮ごとミンチにされているため、出来れば自分で皮を剥いでミンチにする方が良いと思います。
面倒な場合は、スーパーでも良いですし、コストコに赤身90％の冷凍鶏むね挽肉があるので、それでも良いと思います。
私は、よくコストコに行っていた際は、冷凍の胸挽肉を使っていました。
皮を剥ぎますよ〜
適当な大きさに切って、フードプロセッサーやブレンダーでミンチにします
４枚分全てミンチにします
次の工程に進みます。
野菜をみじん切りにします
ニンジン、ピーマン、タマネギをみじん切りにします。
包丁は面倒なので、これも全てブレンダーでやってしまいます。
回しすぎてしまうと、みじん切りというよりもペースト状になってしまうので注意してください。
野菜は、みじん切りにした後にレンジでチンします。
鍋で炒めても良いのですが、面倒なので予め火を通しておきます。
全てみじん切りにして、レンジをしたら大きい鍋に投入します。
食感を残したいものは包丁で大きめに切った方が良いかもしれません！
エリンギは包丁で切りました。
全部入れたら混ぜます
ここで軽くクレイジーソルトなどで味を入れておきます。
野菜の準備が終わったら、次の工程に進みます
鶏むね挽肉を炒める
次にミンチにした鶏むね肉を炒めていきます。
量が多いため、なるべく大きめのフライパンを使うようにしてください。
炒めながら、ここでもクレイジーソルトで味付けをしてください。
そぼろみたいにしたいので、塊にならないように切るように混ぜてください！
火が通ったら野菜の入った鍋に鶏ひき肉を投入します。
それでは、次の工程に進みましょう
トマト缶とカレー粉を入れる
挽肉と野菜を鍋に入れたら、トマト缶を入れていきます。
ホールトマトでも、カットトマトでもどちらでも良いですが、カットトマトの方が楽だと思います。
鍋にトマト缶を投入したら、缶と同じ量の水を入れていきます。
水分量は多めにしても大丈夫ですが、固めのキーマカレーの方が保存がしやすいです
次にカレー粉を入れていきます。
ポイントは、カロリーオフのカレー粉を使うことです。
通常のカレー粉の場合、脂質が多いですが、カロリーオフのカレー粉であれば、脂質が抑えられているので、必ず、カロリーオフのカレー粉を使ってください。
用意する挽肉の量にもよりますが、今回はジャワカレー中辛３袋、バーモンドカレー中辛３袋にしました。
カレー粉は、２袋ずつくらい投入していき、全体になじむようにかき混ぜていきます。
底の方から混ぜないと全体にカレーが馴染まないので注意です！
一煮立ちさせたら完成です！
小分けにして冷凍する
粗熱をとったら、容器に分けて冷凍します。
１５０g毎に小分けにして、食べる際にレンジでチンをしていますが、まとめて作り置きをすることで、すぐに食べられるようするのと、毎回同じタンパク質量を確保できるようにしています
水分量が多いと解凍した際に水っぽくなってしまうので、少し濃い目の味付けで固めに作ることをお勧めします。
出来立ては水分量が多くても美味しいので、大量に作らないようでしたら、水を増やしてもありです
PFCバランス
おおよそのPFCバランスは以下です。
野菜やお肉の量によっても変わるので、目安になりますが、あくまで参考程度に！
P：27.1g / F:4.3g / C:14.5g
低脂質カレーの食べ方
カレーのためご飯にかけることが多いですが、パスタにかけるのもありです。
パスタは、タンパク質含有量が白米よりも多いため、必要なタンパク質量を確保しやすいですし、白米や玄米、オートミールなどに飽きた際に気分を変えられるため、重宝しています。
息子のお皿で味見しました
いかがでしたでしょうか？
私は、この低脂質カレーを減量終盤ギリギリまで食べています。
減量の終盤は、特にメニューのバリエーションが少なくなってくるため、カレーのような味付けは、精神的にもかなり楽にさせてくれます。
ダイエットは調理次第で、満足感のあるメニューも作れますので、美味しく食べれるように工夫してみてくださいね。
