ハンマーストレングス解説シリーズ第2弾は、ロウイングマシンです。
ハンマーストレングスは、ボディビルダーやトップアスリートも好んで使われる、言わずと知れたトレーニングマシンブランドですが、特に背中のマシンは種類が豊富で、トレーニーの方であればご自身の好みのマシンがあるのではないでしょうか？
背中のマシンだけでも無数にあるハンマーストレングスですが、全てを解説となると時間がかかってしまうので、今回はロウイング系のマシンだけに絞って説明していきます。
ロウイング系はフリーウエイトの難易度がかなり高いですが、うまくマシンを
活用することで、トレーニングに幅を持たせることができます！
ハンマーストレングス 背中マシンの種類
背中系のマシンでは、大きく分けると3つに分類されます。
上から引く軌道のマシン
ラットプルダウンを始めとする、上から下に向かって引くマシンです。
主に広背筋を主動で鍛えることが可能であり、背中を鍛える上では一番ベーシックなマシンです。
ハンマーストレングスでは、軌道やグリップの角度を変えて設計しているため、ターゲットとなる対象筋を分けています。
横から引く軌道のマシン
ロウイング動作の基本となる、横から後ろに向かって引くマシンです。
主に僧帽筋主動に鍛えることができますが、シートの高さや引き方によって、広背筋を主動とすることも可能です。
下から引く軌道のマシン
下から引くマシンは、広背筋、僧帽筋どちらもメインターゲットとすることが可能です。
ハンマーストレングスを使うメリットとしては、フリーウエイトと異なり軌道が決まっている分、
レップ後半でも軌道がブレることなくエクササイズが可能です。
大きく分けると3つに分類されますが、今回のロウイングマシンについては、主に『横から引くマシン』『下から引くマシン』の解説となります。
ハンマーストレングスの特徴としては、滑車を介さないため、フリーウエイトに近い負荷を感じながら、鉛直方向以外にも引っ張れる点です。
では、早速マシンの紹介をしていきます！
横から引くロウイングマシン
ハンマーストレングスのプレートロードシリーズでは、横から引くログインマシンでは3機種あります。
アイソラテラルロウ
まずご紹介するのは、プレートロードシリーズのアイソラテラルロウです。
このマシンはグリップが4か所あり、握る箇所によって鍛えるポイントを変えやすいことが最大の特徴です。
プレートロードシリーズ全般に言えますが、片側ずつ可動するアイソラテラルのため、ワンハンドでエクササイズが出来る点が非常に優秀です。
特にアイソラテラルロウは、内側の縦グリップでエクササイズを行うと、ダンベルを使ったワンハンドロウの練習にも適しています。
ダンベルを使ったワンハンドロウは、体幹部の固定やハムストリングスの筋力が弱いとフォームの姿勢保持が難しく、難易度の高いエクササイズです。
このマシンは胸パッドが付いてるため、体幹部の保持がしやすく、またハムで支える筋力が不要なため、より広背筋を動かす意識がしやすくなります。
シートは若干高めに設定し、肘を腰骨に近づけるイメージでエクササイズを行うと広背筋に刺激が乗りやすくなります。
また、ハンドルの上側のグリップを使うと肩甲骨を内側に寄せる、肩甲骨内転の動きを出しやすいため、僧帽筋中部/下部も非常に狙いやすいです。
僧帽筋を狙う場合は、パッドを胸辺りの位置に設定し、肘を貼りながら最大限まで引くことで、肩甲骨の内転を強く出すことができます。
少しマニアックになりますが、一番外側のグリップを使うことで三角筋後部を刺激できるリアデルトロウのエクサイズも可能です。
シートを一番下までさげて、立位に近い状態で肩から引くと三角筋後部に刺激が入りやすくなります。
アームを引きすぎてしまうと、僧帽筋で引っ張ることになるので、上腕と肩の位置が平行になる程度まで引けば十分刺激が入ります。
1台で複数種目が出来る非常に優秀なマシンなので、もしジムで見かけたら使ってもらいたいです。
私が通っているジムにはあるので、よく使用しています！
アイソラテラルD.Y.ロウ
続いてご紹介するのは、アイソラテラルD.Yロウです。
このマシンは、レジェンドボディビルダーのドリアンイェーツから由来していると言われています。
ドリアンイェーツは、バーベルのベントオーバーローイングを逆手で行う、いわゆるドリアンロウを好んで行っておりました。
このマシンは、アンダーグリップで握れることが最大の特徴で、シートの高さを調整することで、広背筋、僧帽筋を狙い分けることが可能です。
シートの高さを上げると広背筋、シートを下げると僧帽筋と覚えると分かりやすいかもしれません。
アイソラテラルローロウ
続いてのロウイングマシンは、アイソラテラルローロウです。
ローロウの最大の特徴は、軌道が下から上に上がっていくことです。
ウエイトスタックマシンも含めて、ロウイングマシンは『真横への平行軌道』または『横から若干下に下がる軌道』が多い中、このマシンは上に上がっていく『斜め上向き軌道』のため、僧帽筋中部/上部を非常に狙いやすいマシンになります。
斜め上に向かっていく軌道を描くことで、アームを引いた際に肘の位置が高く上がり、僧帽筋がシュラッグをしたように上がります。
シュラッグとの大きな違いは、真上に上げているのではなく、斜め上に上げることで僧帽筋上部でも寄せることができるため、僧帽筋上部の収縮感を感じることができます。
ジムでも置いているお店は比較的少ないため、もし見かけたら積極的に使ってほしいです！
Tバーロウ
最後に紹介するのは、Tバーロウです。
Tバーロウは背中のマシンの中でも、ベントオーバーの姿勢を自分で作る必要があるため、限りなくフリーウエイトに近い動きになります。
イメージとしては、スミスマシンでベントオーバーロウを行うのと似ていますが、グリップの展開が豊富な事と、自分の体側にアームが向かってくるため、フリーウエイトの動きにプラスして、安全性の高いスミスマシンを掛け合わせたようなマシンです。
手幅の調整とパラレルグリップでも握れるため、広背筋、僧帽筋の狙い分けがやりやすいです。
また、フリーウエイトと異なり軌道が決まっていることで、限界まで追い込みやすい点がメリットして挙げられます。
但し、ベントオーバーの姿勢保持は、中上級者でないと難しいため、レベルは少し高めのマシンです。
まとめ
ハンマーストレングスは、マシンの種類の豊富さがすごいです。
背中のログウイングマシンだけでも、これだけ種類があるので、背中でも細かく分けてトレーニングすることができますね。
今回は、ロウイングマシンのみでしたが、ラットプル系のマシンもありますので、次回は上から引く系のマシンを紹介したいと思います。
私が背中のマシンで好きなのは、アイソラテラルロウです！