元マシンメーカー社員のチェストプレスマシン解説
チェストプレスマシンは、主に大胸筋を鍛えるマシンです。
大胸筋は、上部・中部・下部と分けられますが、通常のチェストプレスマシンでは、大胸筋中部が鍛えらます。
大胸筋を鍛えるマシンは、上部：インクラインプレス、下部：デクラインプレスというように、大胸筋の中でも鍛え分けができるよう、様々な種類があります。
チェストプレスのマシンでは、アームの軸が主に2パターンで分けられるのが大きな特徴ですが、色々なパターンがあるため解説していきます。
アーム軸が上軸のタイプ
メイントレーニングは大胸筋中部ですが、上軸タイプは、内側に絞り込む軌道のものが多いため、大胸筋の内側まで刺激が入りやすい傾向にあります。
大胸筋の内側は、フリーウエイトだと重力が真下に掛かるため、内側に刺激を入れようとしても、負荷が抜けてしまいます。
フライマシンのような内側に稼働するマシンが、わかりやすく大胸筋内側まで収縮させることが出来ますが、チェスプレスでもアームが上軸のマシンは内側に絞り込む軌道になっているものが多いので、十分に鍛えられます。
アーム軸が下軸のタイプ
下軸タイプも大胸筋中部がメインターゲットになりますが、軌道は内側向きよりも比較的真っ直ぐ押し込むタイプの軌道が多いです。
そのため、大胸筋中部でも比較的外側に刺激が入りやすくなっています。
下軸タイプは、座席の位置を高めに調整することで大胸筋下部も鍛えられます。
大胸筋下部は、チェストプレスのように真っ直ぐ押すというよりも、斜め下に押し込むことで作用されやすくなります。
座面を高く設定して、胸を天井に向けて張るような形でブリッジを組むと、真っ直ぐ前に向かう軌道から、大胸筋から斜め下に押し込む形に変化します。
そうすることで、大胸筋下部を鍛えるデクラインプレスをすることもできます。
下軸タイプの方が、少しトレーニングの幅が広げやすいです。
左右独立でアームが動くタイプ
通常のチェストプレスでは、アームが両方動くのが一般的ですが、片方ずつ動くマシンがあります。
左右独立で動くメリットは、使ってない側の手で大胸筋に触れながらエクササイズが出来るので、筋肉が動いてる事を確認しながら、トレーニングができます。
実際にどの様に動いているかを意識する事によって、脳と大胸筋の神経伝達がよくなり、より効果を高められる事が出来ます。
左右独立で動くチェストプレスは、比較的上軸タイプのマシンが多いです。
オススメのタイプは？
個人的には、上軸タイプの方が好きです。
上軸タイプは、アームの軌道が内側に絞り込まれるので、より動きが円弧軌道になりやすいです。
円弧軌道になる方が、対象の筋肉をフルで使ってあげやすくなるので、筋肉を縮めたり伸ばしたりという、いわゆる収縮・伸長の動きがしやすくなります。
分かりやすく言うと、
上軸タイプは、大胸筋の中心までギュッと絞り込めて内側まで刺激が入りやすい。
下軸タイプは、比較的大胸筋の外側に効きやすい。
※下軸タイプで内向き軌道のマシンもあります。
と覚えおくと良いかもしれません。
中々、チェストプレスが複数台ある施設も少ないですが、もし下軸、上軸両方のマシンがある場合は、うまく使い分けをしてみてください。
