背中マシンの基本！ラットプルダウンマシンは2通りあり！

背中を鍛えるならラットプルダウンから！

ラットプルダウンは、背中を鍛えるマシンで最も人気があります。
どのジムにも必ず置いてあるマシンで、背中を鍛えるためにやらない人はいないマシンだと思います。

背中の種目では、ラットプルダウン以外にチンニング（懸垂）もとても人気がありますが、チンニングは、自重でもかなり難易度が高く、初心者の方ではうまく出来ません。

自重と違い、ウエイトのコントロールができるラットプルダウンマシンで、正しいフォームを身に付けながら、広背筋・大円筋にアプローチする感覚を身につけることが、広くて逞しい背中を手に入れる事に繋がります。

ラットプルダウンマシンといえば、一般的にはケーブルタイプのものが広く認知されていますが、実は大きく分けると2タイプあります。

それぞれ、特性が違ってきますので、解説していきます。

ケーブルタイプのラットプルダウン

一般的なラットプルダウンマシンです。

特徴は、持ち手になるアタッチメントを交換する事が出来るため、アタッチメントの使い分けによってエクササイズパターンを変えることができます。

一般的なベントバータイプでも、手幅を広げる、順手・逆手で持ち方を変える、など握り方だけでも、対象とする背中のポイントを変えることができます。

また、ケーブルタイプは引っ張る方向を真下や斜めに変えられるため、カラダの前後の動きがとりやすいなど、自由度が高い事が特徴的です。

自由度が高く動かしやすいため、チーティングという初動で反動を使うテクニックを使いやすく、比較的高重量でもエクササイズが出来るようになっています。

フィックスドラットプルダウン

ケーブルタイプと異なり、アームの動きで軌道が固定されているタイプです。

軌道が決まっているため、ケーブルタイプと比較すると自由度は低いですが、その分アームの動きで背中の筋肉をうまく使える様になっています。

ケーブルの様にアタッチメントが変えられないため、ある程度ポイントを狙ってエクサイズすることになりますが、ケーブルタイプよりも意識する点が少ないため、初心者の方に向いています。

また、フィックスドタイプは、アームの軌道が円を描くように動くため、肩甲骨周りをしっかりと動かすことが出来、広背筋にアプローチしやすいことも特徴的です。

中、上級者になると、軌道が固定されている事を利用し、シートの高さや座る位置を調整して、狙うポジションを変えることもできます。

初心者の方でよくある間違えは？

ケーブルタイプのラットプルダウンは、背中の基本的な種目でありながら、正しいフォームを身に着けるまで、時間を要する種目でもあります。

私も初めはそうでしたが、見様見真似でラットプルダウンをやってはいるものの、背中で引いているという感覚、特に広背筋を使うという感覚がまったく分かりませんでした。

トレーナーの方に、『こう直した方が良いですよ！』とアドバイスはされても、背中の筋肉は目視することができないため、どう動いていて間違えているのかというのが分からず、中々効いているという感覚を身に着けることができませんでした。

初心者のうちは、以下の2つの間違えたパターンが多いです。

初心者のうちは、重量設定を軽めにすることのがいいでしょう。
自体重の半分程度の重さから慣らしていき、しっかりと引ききる意識で行うことをオススメします。

ラットプルダウン動作のポイントをまとめます。

オススメはケーブルタイプ？フィックスドタイプ？

タイプ別でみると、どのジムでもケーブルタイプの方が導入率が圧倒的に高いです。
ジムによっては、アタッチメントを複数用意しているジムも多いため、ケーブルタイプを使った方が、違うジムに行く時など対応しやすいと思います。

フィックスドタイプのラットプルダウンを設置しているジムも珍しいですが、もしこのタイプのマシンが置いてある場合は、活用をオススメいたします。

フィックスドタイプの方が、アームを引いたときに背中の筋肉が動きやすいような軌道になっているため、ケーブルタイプよりも意識するポイントを減らすことが出来ます。

背中だけ丸まらないように、引くときに胸を張るということを意識出来ていれば、広背筋、大円筋に効いている感覚が得やすいので、ぜひ通っているジムにあった場合は、積極的に使ってみてください！