ショルダープレスの対象筋は？
ショルダープレスは、三角筋前部を鍛えるための動作です。
肩のトレーニングは、前部/中部/後部と3箇所に分かれていて、プレスの動作では主に三角筋前部が主導筋として作用します。
ショルダープレス系の動作は、フリーウエイトを使うことで、より大きなパワーが発揮できるため、筋力や筋量を伸ばしやすいです。
その反面、肩は小さい筋肉でもあるため、フリーウエイトの重量が伸びるほど、怪我のリスクも高まってきます。
例えば、ダンベルショルダープレスの場合、中、上級者になってくると扱う重量が増えてくるので、ダンベルをセットポジション（肩の上まで持ち上げる）まで持っていくことが、難しくなってきます。
私も肩まで持ち上げる際に、支えきれずにバランスを崩して、手首を痛めてしまったことがあります。
フリーウエイト種目は、高重量の刺激をダイレクトに感じられる優秀なエクササイズですが、マシンは安全性を保ちながらエクササイズする事ができます。
初心者の方は、先ずはマシントレーニングで基礎筋力を向上させ、フリーウエイトに繋げていくのがいいでしょう。
ショルダープレスマシンは、メーカーによって特徴が異なりますので、簡単に解説していきます。
ショルダープレスマシンの種類
ショルダープレスは、アームを上に押し上げる動作になりますが、微妙にメーカー毎に特徴が異なります。
その点、マシンの場合は、予めポジションがセッティングされた状態からスタート出来ますので、より安全にエクササイズが行えます。
また、フリーウエイトよりも体幹部を使わずに動作を行えるため、対象筋に集中できるというのもポイントです。
ショルダープレスマシンは、基本的にはアームを上に押し上げる動作により、三角筋前部を刺激しますが、マシンの形状によって、少し刺激が異なります。
グリップが顔よりも前方にあるタイプ
グリップが顔よりもやや前方にセットされており、プレス動作を行うと斜め上に押し上げる形になります。
このタイプは、若干背もたれパッドも倒れている事が多いため、三角筋前部に刺激が入りますが、大胸筋上部も関与されやすい傾向にあります。
背もたれが倒れていることでパッドに持たれかかる体制になるため、重い重量をセットした場合、パワーを絞り出すために肩甲骨を寄せてしまいます。
そのため、結果的に胸を過剰に張ってしまい、大胸筋上部が関与しやすくなります。
グリップが顔の横にあるタイプ
セットポジションの段階でグリップが顔の横にあり、プレス動作を行うと中心に絞り込みながら挙上する軌道になります。
この形状のマシンは、比較的背もたれパッドが垂直に近い状態になるため、より大胸筋上部の関与が少なくなります。
セットポジションでは、自然と三角筋前部が天井側に向き負荷がダイレクトにかかるため、ダンベルプレスに非常に似た軌道でエクササイズが行えます。
また、シートの高さでスタートするポジションを変えられるため、ストレッチ感を重視するのか収縮感を重視するのか、シートポジションで調整ができます。
マシンメーカーによっては、上に挙げる軌道が内側向きになるものがあり、内向き軌道のマシンの方が、強く収縮感を得られるため、オススメです。
シートの高さは、グリップが耳の横にくる辺りにセットしてみてください！
スミスマシンショルダープレス
どちらかというと、フリーウエイトに近いエクササイズになりますが、安全性が高いため、スミスマシンを使ったショルダープレスも紹介します。
スミスマシンは、フリーウエイトのバーベルと異なり、軌道を一定に保つ事ができます。
また、バーベルを回転させる事でホールドできるため、限界までエクササイズを行いもうこれ以上押せないとなっても、手首を返すだけで終了できます。
また、セーフティも容易にセットできるため、安全性がとても高いです。
ダンベルやバーベルよりもグラつかず（体幹で支える必要がない）、補助筋が作用しないため、三角筋前部により集中できますが、バーベルと同じで顔より前か後ろにしか下せません。
その分、手幅を広げたり狭めたりすることで、三角筋前部にかかる刺激を変える事ができます。
初心者の方は、肩幅よりも少し広く握るようにしてもらうと、力が出しやすいと思います。
顔の後ろに下ろすバックプレスは、肩に負担が掛かりやすいので、初心者の方はフロントプレスを優先しましょう！
肩の筋肉は、怪我をしやすい部位なので、入念なアップと無理な重量を扱わないよう注意の上、エクササイズを楽しんでくださいね！
