レッグプレスマシンとは？
レッグプレスマシンは、脚を鍛えるマシンで脚全体を鍛えるためのマシンになります。
スクワットよりも安全性が高く、且つ脚全体を鍛えられるため、脚トレーニングの中でも、ベーシックな種目のひとつです。
背もたれが付いていることから、腰への負担も低減されるため、腰痛等の怪我のリスクを抱えている方は、メイン種目にしているくらいメジャーな種目です。
レッグプレスは、大きく分けると水平式、45度、垂直に分かれます。
垂直のレッグプレスは、あまり取り扱っているメーカーも少ないため、今回は水平式と45度に絞って解説していきます。
水平式と45°式を説明する前に、基本的な解説です。
レッグプレスは脚位置で効果が変わってきます。
脚をフットプレートの上側に置くと、臀部やハムストリングス側、下側に置くと大腿四頭筋側に効きやすくなります。
また、脚幅をワイドにすると大臀筋や内転筋、ナローにすると外側広筋に効きやすくなるなど、高さやスタンス幅の違いで、効果を変えることができます。
マシンレッグプレスも45°レッグプレスもこの前提は同じになり、基本的には脚をどの位置においてトレーニングするかが、テクニックに現れます。
全体を鍛えたいという場合は、一番自分が力を発揮することができる、位置でトレーニングするのが良いでしょう。
では、それぞれのマシンの特徴を解説していきます。
水平式レッグプレスは主に2種類
水平式のレッグプレスは、主にウエイトスタックマシンに多く採用されています。
特徴としては、フットプレートが稼働するタイプと、フットプレートは固定されていて、シートが動くタイプの2通りあります。
フットプレート稼働タイプ
フットプレートが稼働するタイプは、シートを1番前側(自分の体型で腰が曲がらずに座れるギリギリのポジション)にセットした場合、可動範囲が十分に取れる事が多いです。
フットプレート稼働タイプの方が、脚位置の高さによる、脚の前側、後ろ側の使い分けはしやすいかもしれません。
フットプレート固定タイプ
フットプレートが固定されているタイプは、シートが斜め上に動く作りになっているケースが多く、どちらかというと大腿四頭筋に刺激が入りやすいです。
大臀筋やハムストリングス側の感覚を掴むには、脚位置を高めにセットし、片足でレッグプレスを行うと分かりやすいと思います。
片足のレッグプレスは、強度が高いため、軽めの重量から試すことをオススメします。
女性の方だと1番軽いウエイトでも重いかもしれませんので、その場合は両足でレッグプレスを行ってください。
45°レッグプレス
45°タイプのレッグプレスは、ウエイトスタックマシン式ではなく、プレートロードタイプになります。プレートを掛けられる分だけ追加していけるため、マシンタイプよりも高重量トレーニングに対応できます。
45°タイプは、脚全体で受け止めるように負荷をかけられるので、脚の後ろ側にも比較的効かせやすくなります。
スクワットよりも腰の負担が少ないですが、骨盤が後傾(腰が丸まる)してしまう場合は、腰に負担が掛かってしまいます。
骨盤の後継は、重量が重すぎる場合に起こりやすいので、腰が丸まらない程度の重量で、可動域を深く取るようにエクササイズすると良いでしょう。
また、45°タイプは、背もたれ位置の調整をかけることができます。
基本的には、脚の置く位置によって脚の前側、後側の使うポイントを変えるのが分かりやすいですが、背もたれの角度によっても調整することができます。
背もたれを起こすと、股関節が屈曲しやすいので、体を横から見るとくの字になっているように見えると思います。
この姿勢の方が、よりカカト側で押し込みやすくなるため、脚の裏側に効かせるの適しています。
反対にシートを寝かせた場合、股関節の屈曲が浅くなるため、膝関節が先行して動きやすくなり、脚の前側に効きやすくなります。
組み合わせとしては、臀部やハムストリング狙いの場合は、脚位置を高くしてシートを起こし、よりカカト側を意識してプレスする。
大腿四頭筋狙いの場合は、シートを寝かせて脚位置は低くし、足裏中心から少しつま先側に重心を置くイメージでプレスするといいでしょう。
どちらのレッグプレスマシンがおすすめ？？
ウエイト変更の手軽さではマシンレッグプレスですが、45°レッグプレスの方が、より幅広いトレーニングに対応ができると思います。
プレート無しの初期重量でも40～50㎏程度ありますが、フリーウエイトよりも安全性が高いため、女性の方でも安心してエクササイズができます。
また、脚位置やシート角度などで調整がしやすいため、効かせるポイントでの使い分けも出来ますし、単純に最大パワーを発揮するような高重量トレーニングも可能です。
トレーニングの効果で見ると、45°のレッグプレスをやりこんだ方が、脚全体を使って動かしている感覚を掴みやすいと思います。
一見、初心者の方には取っ付きにくい面もあると思いますが、慣れてくれば45°のレッグプレスの優先順位が高くなってくると思いますので、ぜひ使ってみてください。
オススメのレッグプレスマシンは？
ここからは、個人的に好きなマシンの紹介です。
マシンレッグプレス
ノーチラスレッグプレス
ノーチラス社のマシンレッグプレスは、水平式のレッグプレスになりますが、脚位置を低めに置くことで、大腿四頭筋に刺激が入りやすくなります。
特に大腿直筋まで刺激が入る感覚があり、個人的にはとても好きなレッグプレスになります。
ノーチラスは水平式はウエイトスタック式の他にプレートロード式があり、より高重量を求める方はプレートロード式のレッグプレスを使うのが良いでしょう。
45°レッグプレス
CYBEXレッグプレス
CYBEXレッグプレスの特徴としては、フットプレートの一番下側の部分が、曲面になっているため、大腿四頭筋に効かせるために脚位置を低く置くと、つま先重心を取りやすいのが大きな特徴です。
大腿四頭筋側への刺激を感じやすいため、脚の前面を狙いたい場合は、とてもオススメです。
CYBEXスクワットプレス
次もCYBEXマシンですが、スクワットプレスです。
上のレッグプレスが直線的に動くに対して、 スクワットプレスは少し立体的に動きます。
角度も、レッグプレスよりも少し急になるため、よりカカト側で押し込みやすいです。
自然とカカト重心で押せるので、大臀筋やハムストリングスをうまく動員しやすく、どちらかというと脚の後面側を鍛えやすくなります。
私は、このマシンで片足レッグプレスをするのが、好きでよく使っています。
いかがでしたか？
プレートロード式の45°レッグプレスは、マシンメーカーによって感覚的な重さも違うため、色々とやりこんで自分の好きなマシンを見つけてみてくださいね。
