ダイエットをする上で抑えておくべき事
ダイエットを始める上で大切な原理原則があります。
人が太ったり痩せたりするのは、個人の体質に左右される面もありますが、一番大切なのは１日の摂取カロリーよりも、消費カロリーが上回った場合に痩せるということです。
『いやいや、そんなの当たりでしょ！』
という話ではありますが、1日の摂取カロリーがどの程度か把握している方はどれくらいいるでしょうか？
概算でも答えられる方は少ないと思います。
減量を行うスポーツ選手（ボクサー、柔道、ボディビルダー等）、はたまたプロやアマチュアのトップアスリートは、自らを律する事もそうですが、食事のコントロールを数値として捉え、それを確実に実行しています。
ダイエットを成功させる上でもっとも必要なのは、1日の活動を通して、
【摂取カロリー＜消費カロリー】
になるように、日々の生活を積み重ねていくことなのです。
これは、痩せるという行為だけではなく、体重を増やすという行為に置いても同じです。
体重を増やすためには、ダイエットの逆を行います。
【摂取カロリー＞消費カロリー】
になるように、食事量をコントロールする必要があります。
増量も同様に個人の体質にも左右されるため、太りにくい人もいれば、太りやすい人もいます。
ただ、増量をするには、摂取カロリーを増やしていかない限り、体重を増やすことは出来ないのです。
とても単純の図式でありますが、コントロールしてくのは難しいことでもあります。
世の中には様々なダイエット方法やテクニックがありますが、まずはこの原理原則を理解する、というよりも原理原則と向き合うということがダイエット成功の鍵になるという訳です。
先ずは普段どれだけ食べているか知るところからです
消費カロリーの種類を知ろう！
では、1日のカロリーを減らすためには、普段私たちはどういった行動でカロリーを消費しているかです。
大きく分けて、以下の3パターンがあります。
運動代謝
生活活動代謝：日常生活で動いたり、運動をしたりなど、体を動かすときに使われるエネルギーです。活動する強度や時間によって変わりますが、1日の消費エネルギーの2～3割程度を占めると言われる。
無酸素運動（筋力トレーニング、HIITトレーニング）や、有酸素運動（ランニング、ウォーキン）も、活動代謝の一部になります。
『ジムやランニングなど運動して消費するエネルギー』や、『エレベーターを使わず階段を昇った』、『隣の駅で降りて歩いて帰った』、など日常生活で使ったエネルギーです。
消費カロリーを増やすことにおいては、運動代謝を活発的に行うことでより促進されます。
基礎代謝
安静にしていても、消費されるエネルギー。
呼吸をしたり、内臓を動かしたり、体温を調節したりする生命維持のための活動に使われます。
1日の消費エネルギーの6~7割が基礎代謝から消費される。
要するに1日何もしないでも、勝手に使われるエネルギーですね。
1日寝て過ごしてもお腹が減るのは、基礎代謝によってエネルギー消費されているからです。
一般的には、筋肉量が多い人は基礎代謝も多いと言われており、筋トレは基礎代謝を向上させることにも、ひと役買っています。
DIT（食事誘発性熱産生）
食事を摂ると消化吸収の過程で一部が熱となって消費される（DIT：Diet Induced Thermogenesis）
1日の消費エネルギーの約1割とされる。
タンパク質：３０% 炭水化物：５% 脂質：４％
と、DITの中でも栄養素によってエネルギー消費に差がある。
男性の方に比較的多いですが、食事をすると熱くなったり汗をかくのは、このDITによりエネルギー消費がされているためです。
特にDITは、タンパク質のエネルギー消費率が一番高いため、ボディビルダーの方が固形物から積極的に食事を摂取するのは、DITによるエネルギー消費を狙っているためです。
全体の消費カロリーで見ると10％ですが、塵も積もると大きな効果を発揮します。
運動で減らせる消費カロリーは？
では、運動で消費されるカロリーは、どの程度なのでしょうか？
簡単にまとめました（※体重やスピードによって、消費カロリーに誤差はあります）
1時間あたりの消費カロリーは、『ウォーキングやバイク』と『筋トレ』では大差はなく、おにぎり1～2個分を食べた程度になります。
例えば、マラソンやサッカーなど、動きの激しいスポーツであれば、当然ながら運動量も多くなるため、1日の消費カロリーを上げることは可能です。
毎日激しい運動が出来ていれば、摂取カロリーを増やしても急激に太るということはありませんが、40代の仕事も家庭も忙しい人にとってみると、激しいスポーツを継続するということは難しく、ダイエットを行う上で一番大切な習慣化に繋がりにくいです。
短時間で効果の高い方法を選択していくことが、ダイエットで結果を出すうえで重要になります。
有酸素運動と筋トレの効率性
有酸素運動をメインとして、日々のトレーニングを行っても十分にダイエットは可能です。
しかし、1時間の時間を取っても、おにぎり1~2個分程度のカロリー消費になることに加え、継続するためのモチベーションを保つことが難しいです。
では、どうすれば消費カロリーを上げられるのか？
注目すべきは、基礎代謝です。
消費カロリーには、「運動代謝」を上げるか、または「基礎代謝」を上げるか、この2パターンありますが、効率性においては基礎代謝も上げられる「筋トレ」がダイエットするにあたっては有効な方法と言えます。
筋トレは運動代謝としての消費カロリーでも一定の効果はありますが、筋力増量に伴い基礎代謝量を上げられるため、結果的に全体の消費カロリーを増やせる相乗効果を生むことができるわけです。
筋力トレーニングの有効性
「ダイエット=有酸素運動」と言われる理由は、エネルギー代謝から来ています。
運動で消費するエネルギー源は、「糖」と「脂肪」です。
運動する際はこの2つのエネルギー源が両方使用されますが、重要なのはその使用バランスが運動強度によって変わる事です。
有酸素運動のような軽めの運動では「脂肪」が有意に、筋トレのような無酸素運動では「糖」が有意になります。
一見、有酸素運動の方が脂肪燃焼に効果的に見えますが、引き締まったカラダや逞しいカラダを手に入れるには、筋トレのような無酸素運動が必要になります。
昨今、糖質制限がブームになっていて『糖質＝控える』の図式が成り立ちつつあります。
筋トレに代表される無酸素運動では糖をエネルギー源とするため、糖質を必要量しっかりと摂取しながら、筋トレ強度を上げることが大切です。
ただ、摂取カロリー＜消費カロリーの原理原則を踏まえないと、過剰に糖質を摂取し過ぎてしまって、効果的なダイエットは行えないため、自分が食べている1日の摂取量を把握することが大事になります。
まずは、自分の普段食べているものがどれくらいのカロリーなのか、知らべてみましょう。
三大栄養素を知る
三大栄養素とは、食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称です。
人間の身体になくてはならないエネルギー（カロリー）源となる栄養素で、カロリー計算は、三大栄養素を基に算出します。
三大栄養素と呼ばれるくらいなので全てが必要なものになりますが、栄養素によってカロリーが異なります。
三大栄養素のうち、脂質は他栄養素の倍以上カロリーが含まれており、また現代の食生活では手軽に摂取しやすい環境にあります。
例えばファーストフードであったり、揚げ物、スナック菓子などは多量の油を使用しているため、脂質過多になりやすい食事です。
こういったものを普段から常食としている場合、どうしても摂取カロリーは増えてしまい、結果として太ってしまうことに繋がるというわけです。
ただ、油が全て悪いという訳ではありません。
あくまで過剰摂取になりやすいので、うまくコントロールする事と、摂取する油をなるべく良質なものに変えるということが必要になります。
例えば、これまで脂身が多い豚バラ肉を食べていたのを、脂の乗った鮭や鯖に変えることで、良質な脂質を摂取できます。
魚の脂は不飽和脂肪酸（魚はオメガ３脂肪酸）と言われ、血液をサラサラにしたり脂肪燃焼を促進する効果があります。
摂取する脂をこういった良質なものに変えていき、過剰な脂質摂取とならないように食生活を改善していくことが、ダイエットは重要です。
また、痩せるための原理原則である、 【摂取カロリー＜消費カロリー】 にするためにも、脂質のコントロールをすることが、極端に食べる量を減らさず、摂取カロリーを抑える近道となります。
まとめ
いかがでしたしょうか？
まずは、摂取カロリーを抑えることがダイエットの原理原則になりますので、激しい運動や厳しい食事制限の前に、普段の食生活でカロリー過多になるようなものを食べていないか確認してみてください。
普段の食生活を見直すと、過剰に脂を摂取しているケースがあるため、一度食べているものを写真に記録するだけでも振り返ることができるので、ぜひやってみてください。
今回はダイエットの基本的な事を説明をしたけど、次回は食事編を解説していきますね！
