ダイエット中でも食べられるの！？低脂質キーマカレーの作り方

今回は、私が減量中に作り置きしている低脂質カレーの作り方を紹介します。
ダイエットは食事制限が基本のため、食べられる物が限られてきてしまいます。

過度な食事量の制限や、鶏むね肉とブロッコリーのような食事の場合、必要な栄養摂取の観点で考えると効率的ではありますが、食べる事が作業となってしまうため、相当な精神力が無いと長続きがしません。

ダイエットやトレーニングは、ストイックに取り組むことも大切ですが、長期間続けられるような工夫も必要になってきます。

ダイエット中にカレーが食べられるだけでも、精神的な負担は軽くなりますので、ぜひ参考にしてみてください。

低脂質キーマカレーの食材

低脂質カレーなので、お肉は鶏むね肉を使います。
野菜は、玉ねぎ、人参、ピーマンあたりがあれば、あとは自由に足してOK

今回は、エリンギにしましたが、夏は茄子だったり、ズッキーニなどを入れたりもします。

豚や牛のヒレ等の赤身肉でも良いのですが、鶏むね肉の方が皮を剥げば、脂質カットが容易なので調理がしやすくオススメです。

鶏むね肉をミンチにする

鶏むね肉は、火が通りやすいようにミンチにしていきます。
スーパーで、予め鶏むねの挽肉を買っても良いのですが、皮ごとミンチにされているため、出来れば自分で皮を剥いでミンチにする方が良いと思います。

面倒な場合は、スーパーでも良いですし、コストコに赤身90％の冷凍鶏むね挽肉があるので、それでも良いと思います。
私は、よくコストコに行っていた際は、冷凍の胸挽肉を使っていました。

次の工程に進みます。

野菜をみじん切りにします

ニンジン、ピーマン、タマネギをみじん切りにします。
包丁は面倒なので、これも全てブレンダーでやってしまいます。
回しすぎてしまうと、みじん切りというよりもペースト状になってしまうので注意してください。

野菜は、みじん切りにした後にレンジでチンします。
鍋で炒めても良いのですが、面倒なので予め火を通しておきます。

全てみじん切りにして、レンジをしたら大きい鍋に投入します。

ここで軽くクレイジーソルトなどで味を入れておきます。

野菜の準備が終わったら、次の工程に進みます

鶏むね挽肉を炒める

次にミンチにした鶏むね肉を炒めていきます。
量が多いため、なるべく大きめのフライパンを使うようにしてください。

炒めながら、ここでもクレイジーソルトで味付けをしてください。

火が通ったら野菜の入った鍋に鶏ひき肉を投入します。

それでは、次の工程に進みましょう

トマト缶とカレー粉を入れる

挽肉と野菜を鍋に入れたら、トマト缶を入れていきます。
ホールトマトでも、カットトマトでもどちらでも良いですが、カットトマトの方が楽だと思います。

鍋にトマト缶を投入したら、缶と同じ量の水を入れていきます。

次にカレー粉を入れていきます。

ポイントは、カロリーオフのカレー粉を使うことです。
通常のカレー粉の場合、脂質が多いですが、カロリーオフのカレー粉であれば、脂質が抑えられているので、必ず、カロリーオフのカレー粉を使ってください。

用意する挽肉の量にもよりますが、今回はジャワカレー中辛３袋、バーモンドカレー中辛３袋にしました。

カレー粉は、２袋ずつくらい投入していき、全体になじむようにかき混ぜていきます。

小分けにして冷凍する

粗熱をとったら、容器に分けて冷凍します。

１５０g毎に小分けにして、食べる際にレンジでチンをしていますが、まとめて作り置きをすることで、すぐに食べられるようするのと、毎回同じタンパク質量を確保できるようにしています

水分量が多いと解凍した際に水っぽくなってしまうので、少し濃い目の味付けで固めに作ることをお勧めします。

PFCバランス

おおよそのPFCバランスは以下です。
野菜やお肉の量によっても変わるので、目安になりますが、あくまで参考程度に！

低脂質カレーの食べ方

カレーのためご飯にかけることが多いですが、パスタにかけるのもありです。
パスタは、タンパク質含有量が白米よりも多いため、必要なタンパク質量を確保しやすいですし、白米や玄米、オートミールなどに飽きた際に気分を変えられるため、重宝しています。

いかがでしたでしょうか？

私は、この低脂質カレーを減量終盤ギリギリまで食べています。
減量の終盤は、特にメニューのバリエーションが少なくなってくるため、カレーのような味付けは、精神的にもかなり楽にさせてくれます。

ダイエットは調理次第で、満足感のあるメニューも作れますので、美味しく食べれるように工夫してみてくださいね。