ダイエット初心者は記録をつける
ダイエットに大切なことは、『筋トレする』『食事を調整する』これも大事なのですが、それと同時に記録を付けることがとても重要です。
筋トレであれば、『ベンチプレスを何キロを何回挙げて、何セットやった』、食事であれば『朝は●●を食べて、昼は●●、夜は●●を食べた』という記録をつけること。
ダイエットであれば、毎日体重計に乗ることが初めの一歩です。
ボディメイクにおいては、体重にとらわれすぎても良くないと言いますが、初心者のうちは分かりやすい指標になるので、日々体重計に乗ることをオススメします。
ただ、毎日体重を計るといっても、1日に何度も乗らなくて大丈夫です。
条件を一定にしないと日々の変化が読み取れなくなりますので、毎朝1回で十分です。
夜よりも朝に計るのは、朝起きた直後は寝ている間にエネルギー消費してますので、胃の中もからっぽになっていて、条件を一定化しやすいです。
お手洗いも済ますことで、身体に何も残っていない状態で体重を計れます。
出来ればお手洗いを済ませた後に体重を計り、記録をしてみてください。
記録をつけることで、自分の日々の経過を見ることができますし、筋トレであれば記録が伸びていれば筋肉は成長している、ダイエットであれば毎日体重を計れば減量は進んでいるのか停滞しているのか、分かるようになります。
筋トレもダイエットも停滞している場合は、そこから対応方法を変化させます。
停滞打破のために手段を変えることで、また筋トレの記録が伸びたり減量が進んだりします。
また、多少サボってしまった場合でも、当時の記録を振り返ることで目標を定めることができますし、何をしていたか振り返ることができます。
記録をつけるのは初めは面倒な作業ですが、これも習慣化のための一歩なので、ぜひやってみてください。
・体重は毎朝起きた直後に計る
・体重を計る前にお手洗いは済ませておく
・停滞したら記録を振り返る
それでは、私も減量中に日々体重の記録をつけていますので、過去の減量経過を振り返ってみることにします。
これまでのダイエット結果
過去5年間のダイエット結果をまとめてみました。
毎年10~20㎏のダイエットをしています。
大会に出るという目標があるため、毎年数値は成功しているように見えますが、順調に進んだ年は、あまり記憶にないです。
唯一うまく進んだのは2019年
2月に胃腸炎気味の風邪で体調を崩した影響で、3-4日まともに食事ができず、この年だけは大会の2週間くらい前には、ある程度ゴールが見えていました。
ただ、それもある意味体調不良のおかげで、停滞していた体重が一気に2-3キロ落ちたのが、理由なので計画通りに進んだという事ではないです。
毎年試行錯誤しながら、色々な食材やダイエット方法を試していますが、まだ決まったパターンというのは見つけられず、『最後には根性！！！』で毎回目標体重まで到達させています、、、
まだまだ未熟者ではありますが、各年の振り返りとバックショットで見た目の結果も載せたいと思います。
写真は恥ずかしいのでモザイクで、、、
感想も交えながら振り返りますね！
2017年のダイエット
2017年は大会に出ようと思ったのも初めてでしたし、本格的な減量も初の試みでした。
当時、ネットにあった情報を読み漁りながら、ダイエットをスタートさせ、目標は、73.7キロから63.0キロの2017年はマイナス10キロ！
この年は、カロリーを切り詰める方法しか分からず、良く低血糖状態に陥ってました。
とにかく、タンパク質をたくさん摂るということを意識して、サラダチキンやプロテインを摂りまくってました。
もう、鶏の胸肉を食べたくないと思い始めたのはこの頃からですね。
ネットで調べた情報から、PFCバランス(また解説します)を4:2:4にして、とにかく我慢、我慢、、我慢、、、
自炊もあまりせず（気力が湧かず）、コンビニ食で済ませることが多かったです。
また、私は太りやすい体質なのですが、当時は自分の身体のこともよく分かってなかったので、減量期間を4ヶ月で設定していました。
最終的には、63キロまで体重を落とせましたが、パワーも落ちましたし、日々身体が辛い状態を抜け出すことができず、食べ物のことばかり考えていました。
ダイエット1年目と、過去に行ったファスティングダイエットの辛い経験は、その後の減量生活の中でも活かされていて、少しお腹が空いてしんどくても、あの時に比べれば、、、と我慢できる経験にもなっています。
2017年のダイエット結果です。
2018年のダイエット
2018年は、前年の反省を生かし、減量期間を6ヵ月で設定しました。
ただ、体重が80キロと過去最高まで増えてしまったので、6ヵ月でも間に合うのかと途中で不安を抱えながらスタートしました。
途中で間に合わないかもと思ったところ、出ようとしていた大会を調べてみると2ヶ月先に開催される予定になっていて助かりました、、、
結果的に8ヶ月かけて、80キロから63キロのマイナス17キロの減量をしました。
PFCバランスは、前年と変わらず4:2:4で進めていきましたが、この年はサプリメントを積極的に摂っていました。
特に、BCAAは当時調べたところ、有名な選手たちは皆摂っていた事と、減量中は味があるものを食べたり飲んだりできなかったので、ジュースのような感覚で飲んでいました。
ちょっとしたご褒美のような感覚で、常にBCAAを飲んでいたので消費量が恐ろしいくらい早かったのを覚えています。
また、この年は減量終盤（残り1ヶ月くらい）には有酸素運動を積極的に取り入れました。
最終的には、摂取カロリーもかなり削りましたが、それでも前年のように基礎代謝を下回る量は絶対に減らさないようにし、その分有酸素で運動量を増やしました。
食事は、胸肉だけではなくて牛の赤身肉や胸肉のひき肉でハンバーグやつくねを作り置きして、味を飽きさせないように献立のレパートリーを追加しました。
炭水化物も、2ヶ月目に白米から玄米に変えてみたり、オートミールを試してみたりと、かなり工夫をした年です。
体感的には、玄米に変えてから減量が進んだような感覚があり、また単純に固めのご飯が好きなので、私には非常に合っていました。
量についても、前年は1食100gしか食べて無かったお米を150gまで食べるようにしました。
また、チートデイも適度に入れるようにしていたので、精神的にはとても楽でしたが、その分減量がうまく進まなかった面がありましたね。
結果的に、日程の勘違いで減量期間が伸びたことで、有酸素運動を長めに取れたことが、間に合った要因になりました。
ただ、日々有酸素運動は、とてつもなく辛かったです、、、
2018年は、こんな感じです。
2019年のダイエット
2019年も、減量期間を6ヵ月で設定しました。
この年は、更に微増の82.5キロからスタートして、最終的には64キロで終えています。
冒頭でも説明した通り、2月に体調を崩したこともあり、すこぶる順調に減量は進みました。最終的には、大会2週間前くらいには、目途が立つところまで減量は進みましたし、減量終盤でもイライラするような事もなく、過ごせました。
食事は、前年に引き続き、胸肉つくねや赤身ハンバーグを食べながら、この年も玄米を中心としました。
また、新たな試みで脂質50％オフのカレー粉を使った、減量胸肉キーマカレーを作り置きし、定期的にカレーを食べていました。
この減量カラーがイライラ解消に、すこぶる効果を発揮しましたね。
この年も色々試して、これまで4:2:4にしていたPFCバランスを3:2:5にして、炭水化物の量を増やし、減量終盤でも、なるべくトレーニング中のパワー不足にならないように努めました。
炭水化物も、玄米以外にパスタやそばを食べたりと麺類も加えて、とにかくバリエーションを増やすようにしました。
そのおかげで、前年よりもチートデイを精神的拠り所にすることが減ったため、効果的に使うことができました。
終盤には、チートデイからハイカーボデイに切り替えたりと、色々試すこともできたため、減量経験としては良い年になりました。
2019年の結果です。
2020年のダイエット
2020年も、例年と変わらず減量期間を6ヵ月で設定しました。
体重も前年とほぼ同じで82.3キロスタートしました。
この年は、前年で自分に合う食材や摂取カロリー量も見えてきて、パターンが決まりつつあったため、途中まで順調に進んでいましたが、新型コロナの影響で緊急事態宣言の中、大会行われるか分からない状態でした。
まだ終盤ではないとはいえ、減量は通常よりも免疫も落ちるため、減量どころではないかもしれないと集中することができずにいました。
最終的には、大会も全て中止になったため、4月上旬で75キロ、マイナス7キロで終了しました。
2020年は、写真無しです。
2021年のダイエット
2021年は、コロナの影響で大会も無かったため、バルクアップの期間となりました。
体重も、過去最高の85キロまで増量したところからスタートしました。
2021年は、2019年の減量経験である程度確立した食生活が出来るだろうと自信を持っていました。
初月は、クリーンな食事に戻すところから始めて、カロリーは極端に制限しないところから、始めました。
1ヶ月目で、マイナス4.7キロ順調です。
2ヶ月目で、少し摂取カロリーを調整しながら食事を行い、マイナス2.2キロ
※ペースは落ちましたが、1月目のマイナス幅も大きいですし、パワーも落ちていないため、かなり順調にきました。
3ヶ月目も、ジムに引く頻度を増やし運動量を上げた程度で食事に変化はさせず、マイナス2.2キロ
ここまでかなり順調にきていますが、過去の経験からそろそろ停滞してくるだろうと予想をし、新たな方法を試すことにしました。
4ヶ月目で、始めてケトジェニックダイエットを試してみる。
普段であれば停滞してくる頃なので、少しずつカロリーを落としていくところを、摂取カロリーを落とさず、PFCを3:2:5から、3:6:1に変更する。
食べる量（カロリー）を極力落とさずに、栄養バランスに変化をつけて体重を落とす事で、筋肉量を維持させたまま、ダイエットを進めたい狙いがありました。
ケトジェニックダイエット当初は、身体の水分量も抜けていくため、1.5キロくらいストンッと体重が落ちて順調に来ていました。
2週間くらい経過して順調に来ているし、GW終わるまではこのままケトジェニックを継続しようとしていたところ、左足の小指あたりにピリっとする痛みが走りました。
それは、ダイエットを始めるキッカケにもなった、痛風予備軍の頃と同じような痛みだったんです。
そこから数日間何とか我慢しながら食事を続けましたが、奥さんにも「体調を崩しては元も子もないでしょ！」と言われ、確かにそうだと通常のローファット食に戻すことにしました。
しかし、ローファットに戻した影響で浮腫んでしまい体重が微増し、ここから体重が減らない時期が約1ヶ月半続きました。
2021年は、なるべく有酸素をしないようにと考えていましたが、長期間に渡り停滞してしまったため、2ヶ月以上前から有酸素を取り入れることになり、過去一番運動量を上げることになりました。
原因は、2019年の減量食の良いイメージを引きずり過ぎてしまったのと、パワーを落とさないようにと減量中期にも関わらず、摂取カロリーを計算せずに感覚で食べていたことが良くなかったです。
結果的に、大会直前までハードなトレーニングと有酸素をすることになり、疲労がかなりたまってしまいました。
ケトジェニックも、体重の落ち自体はかなり良かったのですが、私は脂質代謝が悪いのか痛風のような痛みが出てしまうため、取り入れるのが難しいのかもしれません。
来年に向けて、また課題が出来たため、次回の減量ではまた工夫をしていきます。
2021年の結果はこちらです。
※iPhone変えたから、画像がやられキレイです、、、
ダイエットのまとめ
過去5年に渡り減量をしていても、コンテストコンディションに持っていく事の難しさを今年は痛感しました。年齢の問題で体重が落ちにくくなっていることもそうですし、新しいことを試したのも影響したのかもしれません。
私のダイエットを振り返りましたが、普通にダイエットを進める分には、ここまで運動量を増やす必要はないと思います。
大切なのは、『バランスの良い食事を摂る』『トレーニングをしっかりと行う』『毎朝体重を計る』『記録をつける』この4点です。
ダイエットは一足飛びが出来ない地道な作業の繰り返しなので、テクニックよりもまずは習慣化を意識して取り組んでみてくださいね！
日々の記録を付けることが大事ですので、ぜひやってみてくださいね！
