大会終了後、1ヶ月半が経過しました。
3ヶ月目までの取り組みは紹介していましたが、減量の疲労蓄積もあってブログまで取り掛かることができず、途中経過をサボっておりました。
来年は、もう少し短いスパンで経過報告とダイエットにあたってどのように取り組んでいるかを紹介していきたいですね。
ダイエット方法の紹介というよりも、自分の日記のような面が大きいですが、4ヶ月目以降の減量方法について振り返りますので、良かったら参考にしてください。
長いのでお時間ある方は、読んでください！
減量4ヶ月目 扱う重量の見直し
減量の影響で使用重量が落ち始める
前回の記事で、早めのエアロバイク有酸素を取り入れようか検討していましたが、結局順調に体重の減少が進んでいたため、有酸素は入れず継続してこれまでの食事と運動強度を落とさないように努めました。
4月のタイミングでも、朝昼晩1食200gの白米量は変化させず、PFCも5:3:2でバランス良く食べ、とにかく重量を落とさないことを意識しながら、トレーニングを取り組みました。
ただ、この辺りから、苦手な胸と肩は少しずつレップ数が落ち始めます。
やはり、これまで体重があったので挙げられていた重さが、ダイエットが進むにつれて挙げなれなくなってきました。
丁度この頃に、ジムのビルダーさんとお話する機会があって、セットの組み方の話になりました。
その方は、オフの頃から15~20回を狙う重量でセットを組んでいるようで、トレーニングの狙いがとても参考になりました。
・高回数域の重量に設定することで、怪我のリスクを最小限にする
・高回数でセットを組むことで、運動量と心拍数が上がり有酸素を入れなくても絞れる
使用重量を下げないためには、色々な方法がありますね。
特に怪我のリスクの部分はかなり納得で、これまでオフに筋力を伸ばすために無理やり挙げるような、高重量(自分の中で)でメニューを組んでいました。
パワーを伸ばせる反面、腰、肘、手首などをよく痛めていて、年齢的に関節周りが弱くなっていると感じていたため、非常に参考になるお話でした。
ただ、自分の特性や生活環境を考慮すると、全ての種目で高回数で行うには『セットに取り組む集中力』と『時間』が足りないため、同じようなメニューをするのは今の自分には合っていないかも？と思い、別の手段を検討しました。
そこで、この時期からより丁寧に、ネガティブ動作でもポジティブ動作でも、重さを乗せるようなトレーニングに切り替えていきました。
特に、毎年早々に重量が下がりやすい、胸と肩の種目については、丁寧な動作を意識しやすい種目、あるいは方法に切り替えていきました。
4月まで胸はダンベルフライ、肩はダンベルショルダープレスをメイン種目にメニュー組んでいましたが、無理やり重量を扱うと、ケガに繋がりそうな感覚があったため、苦手部位のメイン種目を変更しました。
胸トレーニング変更点 足上げベンチプレスに変更
100㎏5回4setを狙って、コントロールしながら行う。
これまでのベンチプレスは、最大出力を上げるやり方を重視していたため、ポジティブ動作を優先し、ネガティブはコントロールせず、スッと下ろしていました。
ポジティブ動作もネガティブ操作も、とにかく丁寧に一定のリズムで行うようにしました。
足上げベンチにすることで、胸だけでプレス動作が行えるようにし、とにかく対象筋のTUT(緊張持続時間)を長くとることを意識しました。
肩トレーニング変更点 ダンベルショルダープレスのフォーム変更
胸を張らず、今まで平行にしていた手首の角度を ハ の字にし、肘を少し前に出すようにする。
背もたれも、これまでよりも一段階倒すようにし、胸の張りが抑えられるように変更。
こうする事で、肩のフロント部分にのみ重さが乗るようになり、使用重量を下げながらも負荷の乗り方を強く感じるようになりました。
扱う重量を下げ、コントロールを重視した一番の恩恵は、重さを下げられた事でこれまで痛めていた肘や手首、セットポジションに持ってくる際の腰の負担を減らしながら、トレーニングを出来るようになったという事。
扱う重量は減ることになりますが、刺激で考えると減っている感覚もなく、この重量を維持する方向で進めていくことにしました。
結果的にこのやり方が自分には合っていて、4月も順調に体重減少が進んだため、5月も基本的には同じやり方で、減量を進めていくことにしました。
４月は、76.9㎏→74.5㎏
－2.4㎏減少となりました。
減量5ヶ月目 ケトジェニックダイエットに変更する
5月上旬の時点で昨年と同じペースで、減量は推移していました。
2021年の大会日程は7/18(日)、2022年は8/7(日)で3週間余裕があったため、この時点でペースが同じであれば良い進み具合のはずなのですが、ここへきて1週間ほど体重の停滞が見え始めました。
昨年は、停滞してから粘ってしまったことで、結果的に4月は4週間体重が動かず、早々に有酸素をフルMAXで始めたり、摂取カロリーを大幅に削ったりと悪循環に陥ってしまいました。
2021年は早朝ランニングしたり、ダブルスプリットでトレと有酸素したりと、
体力的にかなりキツいシーズンを過ごしました。。。
ケトジェニックダイエットに切替
期間的には余裕がありますが、2021年の反省を活かして、1週間の停滞ではありますが、早めに次のカードのケトジェニックに変更しました。
昨年、ケトジェニックでストンと体重が落ちた経験があり、摂取カロリー量は変更せずに、ローファット→ケトジェニックの切替で停滞を打破することが狙いです。
主なケト飯は、卵、牛肉、ナッツ、マヨネーズ、オリーブオイル、チーズ、キノコ類
外食は、サイゼリヤでラムステーキか、いきなりステーキでほぼ固定としました。
初めの3日間で、水が抜けて一気に2㎏体重減少が進みました。
昨年は水が抜けてケトーシスに入ってから、体重が停滞しても4~5日間おきに体重がグンッと減る！を繰り返していたので、去年の経験から1か月は続けようという計画。
しかし、3日目以降2週間待っても体重に変動はなく、結局再度停滞してしまいました。
ケトジェニックを諦めようか悩み始めていたところ、15日目に若干減ってきたため、もう少し様子を見ることにしました。
結局、この後からは体重が落ちることはなく、長く様子を見ても良いことは無いと割り切って、当初4週間のケトジェニック計画を、3週間で早々に切り上げローファットに戻すことにしました。
2022年は早め早めの決断をしていきました。
ローファットダイエットに戻す いきなり食べ過ぎ注意！
これも去年の反省を活かして、ローファットに戻す際に一気に糖質は入れずに、3日間くらいかけて少しずつ糖質量を戻していきました。
慎重に糖質量をコントロールしたこともあり、水分が一気に戻ることもなく、5月は-2.4kgの減少幅となりました。
ケトジェニックは、失敗だと思いましたが、結局導入期に減った分がそのまま継続した感じですね。
74.5㎏ → 72.1㎏
結果的にはケトジェニックに変更してPFCのバランスを脂質に一気に振って変化をつけてことで、身体を慣れさせなかった面もあったのかなと思います。
あとは、ローファット特有の質素な味付けから、塩分濃いめのケト飯になったことで、ローファットの食事への飽きが解消できたことが、一番良かったかもしれません。
マヨネーズとチーズを使いまくりました笑
結局ケト飯も、味付け濃すぎて飽きましたけどね。。。
6月からは、いよいよ余裕も無くなってきたので、運動量を上げる方向で進めていくことになります。
減量6ヶ月目 運動量を上げる
6月に入った段階で、自分が想定していた計画よりも若干減量のペースが落ち始めました。
減量の停滞期もありますが、減量後半に向けて少しずつ取り組みがハードになってくるので、身体の疲れが表面化し始める頃です。
適度に休みを設けないといけませんが、減量ペースが遅れてくるとなかなか休むという選択肢が取れなくなってくる。
そこで取り組んだのが、有酸素運動なのですが、今年も『よりハードに！』という選択肢を取ってしまったがために、怪我が重なるという問題が起きました。
有酸素運動は30%傾斜トレッドミル
6月からは運動量を上げるために、5月はたまに入れていた有酸素を、週2-3回で入れ始めました。
始めは30分からスタートして、6月後半からはジムに行ったらトレ後に必ず30～40分は有酸素を入れるようにしました。
私の有酸素は、基本的にゴールドジムにあるFreemotionのトレッドミルで、30%傾斜を4.5～4.8㎞で歩くというものです。
手すりを掴むと強度が落ちると言いますが、この30%傾斜は手すりを掴まないと、とてもじゃないけど歩けないので、毎回手すりをしっかりと握ってました笑
怪我を抱えながらのトレーニングと減量
トレーニングに関しては、4月から丁寧に重量を乗せるやり方で行っていましたが、ベンチプレスの際に右肩に痛みが走るようになってしまいました。
右肩の棘上筋付近のインピンジメントのようで、ベンチプレスやインクライン系の角度を付ける種目が出来なくなりました。
立て続けに左肘もテニス肘のような痛みが走り、ダンベルを強めに握るのもままならない状態になっていきます。
整骨院に通いつつ、右も左も痛みが無いポジションを探りながらトレーニングを続けましたが、この時期が一番精神的にきつかったです。
トレーニング強度を落とさざるおえず絶望していました。
摂取カロリーを変更し減量スピードを上げる
食事もケトジェニック前までは、白米の量を朝昼晩600gずつ摂っていたのを、400gに抑え始めた段階だったので、怪我に輪をかけて追い込まれていった状態でした。
カーボ量は、なるべく減らしたくありませんでしたが、減量ペースを考えると減らさざるおえず、朝と昼に200g、200gで食べるか、朝と夜を『沼 or マグマ』にして、全体量を調整しながら3食満遍なく食べるようにしました。
精神的に追い詰めなれながらも、6月は私の誕生日もありチートデイを挟む機会があったことが、心の安定につながり、かえって良かったかもしれません。
怪我の痛みをこらえながらダイエットを進めていましたが、運動強度を上げることが難しく、6月は体重の減少幅を1.3kgまでしか進めることが出来ず、残りの期間を考えるとかなり苦しい状況に追い込まれました。
72.1㎏ → 70.7㎏
6月はとにかく肘と右肩が痛くキツい状況の中、ジムに通っていました。
減量7ヶ月目 ハイカーボとカーボサイクル
7月に入り、残り5週間で5.7㎏絞らなければならず、状況的にはかなり厳しく追い込まれました。
この時点で、65㎏以下級にエントリーしたことを激しく後悔しましたが、今の自分の筋量を総合的に判断しても、65㎏以下級のコンディションを目指した方が、仕上がりの状態は良く、その方が大会目線で見ると勝負が出来るはずなので、再度自分を奮い立たせました。
今一度、自分の中で状況整理を行い、残り5週間の計画を再構築する。
まずは70㎏を切ることが出来れば、65㎏リミットへの道が見えてくるため、
焦らず目の前のことに集中することにしました。
余裕がある日はダブルスプリット
終盤に減量を加速させるにあたり、手っ取り早く取り組める方法が、更に運動量を上げることなので、仕事に余裕がある日はダブルスプリットにしました。
減量も残り1ヶ月に入ると寝てもすぐに目が覚めてしまうので、3~4時くらいに毎日起きてました。
二度寝も出来ないことが非常に多いので、仕事に余裕がある日は、朝と夜ダブルスプリットでジムに行き、とにかく運動量を上げていきました。
幸い、右肩インピンジメントも、左テニス肘の痛みも整骨院と、サポーターやテーピングを使うことでトレーニングできるレベルまで回復しました。
不安材料が取り除かれたため、とにかく運動量を上げることに努めました。
基本の分割は、脚→胸→背中→肩→腕にしてますが、ダブルスプリットが出来そうな週は、腕を二頭、三頭で分割し、二頭/三頭/腹筋の比較的回復が早い部位をダブルスプリットに持ってくるようにしました。
脚の日だけは強度と疲労の蓄積を考慮しダブルスプリットは無しにし、日曜日に完全固定。
その他の３部位をサイクルさせていき、ダブルスプリットができる日は、朝に二頭、三頭、腹筋をくっつけます。
オフは運動量を上げる分、回復を促すために週2回は入れると決めてましたが、目が覚めてしまったり、不安をかき消すために、週6トレになっていたこともあります。
基本的には、トレーニング終了後に有酸素を40~50分入れるというのを、ほぼ毎回実施していたため、朝と夜に有酸素を行い、合計80～90分になることも。。
有酸素運動に関しては、疲労の蓄積が顕著に見える日もあるので、その場合は大人しく帰るか、パワーマックス(スピニングバイク)で、20分だけHIITトレーニングをしていました。
HIITトレーニングは高負荷で行うと、大腿四頭筋側を激しく使う感覚がるため、脚トレに意味も込めながら、水曜日か木曜日の夜に入れていた感じです。
HIITトレーニング気分転換にもなり非常によかったので、
来年もやりたいと思います！
チートデイ（チートミール）→ハイカーボデイに変更
減量期間残り1ヶ月半を切ってから、タンパク質や脂質を多量に含むチートデイはやめました。
私のチートデイは、1食だけ好きなものを食べるチートミールなのですが、食べるものは、主に『焼肉・しゃぶしゃぶ食べ放題』か『ステーキ』で牛肉をたらふく食べるというものです。
減量も末期に差し掛かると、かなり便秘気味になります。
私は、食物繊維よりも、脂質(特に動物性の脂質)を大量に摂る方がお通じの改善になるため、チートに合わせて大量にお肉を食べるようにしていました。
お肉チートミールは、ローファットでもケトジェニックでも使えるので、よく食べてました！
減量終盤に入るとライスは頼まずお肉のみ、ひたすら食べるようにしています。
お肉チートは便秘改善や精神的な安定には繋がりますが、パワーが上がる感覚が無くトレーニング強度が落ちていました。
残りの期間を考えるとトレーニングでもっとパワーを出すためにも、ハイカーボに切り替えることにしました。
ハイカーボ時の摂取カロリーは、中途半端になるのだけは避けるようにし、大体3500kcal～4000kcal程度は摂るようにしていました。
PFCバランスでいうと、P6.5:F1.0:C2.5くらいで、ほぼ糖質に振り分けるように食事をしていたイメージです。
メニューは『1㎏分の白米を3食』にプラスして、和菓子をおやつにちょこちょこ食べて、合計６～７食にする感じです。
ハイカーボデーに合わせて回転寿司にも行きました。
白米をメインにしていたのは、白米が一番出力が上がる感覚があるためです。
基本的には、脚トレの前日である土曜日にハイカーボを入れるように計画してましたが、体重が落ちなくなってきた場合は、土曜日を待たずに入れるようにしました。
10日～14日間に一度のペースで、ハイカーボにしていた感じですね。
カーボサイクルで糖質量を変化させる
減量残り6週に入ってから、ハイカーボと同時にカーボサイクルもしていました。
ハイカーボは、おおよそ14日間に1度のペースにしていたので、基本はカーボサイクルして回していました。
トレーニングは部位によって、ハードさが変わってくるため、その日のトレ予定で1日のカーボ摂取量を決めていました。
特にボディビル競技の中では脚が大事になってくるので、トレ強度を落とさないためと、回復を促すために、脚トレ前後の土曜夜と日曜朝に、白米の量を集約させています。
日曜日は、朝から白米を300g食べることで、脚トレの強度を落とすことなく、種目によっては若干記録を伸ばすこともできたので、カーボサイクルの取り組みは成功したかなと思います。
私の分割ルーティンでは、週の前半に脚/胸/背中の大筋群、週の後半に肩/腕/オフになるため、後半にかけて体重を減らしていくイメージをもって、カーボ摂取量を減らしていました。
このサイクルで組んでも体重が停滞してきたら、ハイカーボを入れるタイミングを考え始めます。
前述の通り、基本的には土曜日にハイカーボを入れますが、停滞のタイミングによっては土曜日を待たずにハイカーボを入れて、翌日から上記と同じようにサイクルさせていくようにしています。
減量は残り1週までこのサイクルで進めていき、結果的に順調に体重を落とすことができました。
残すは大会1週間前の最終調整です
減量残り1週 最終調整のカーボディプリートとカーボアップ
4日間のカーボディプリート
8/7(日)の大会日程に対して、8/1(月)朝の体重は、66.8kgまできました。
65㎏以下級のリミットまで残り-1.8㎏ですが、月曜日から木曜日までディプリートをする計画だったので、この期間中に1.0~1.5㎏は減る見込みを立てていました。
食事は『ゼロカーボにしつつ、脂質とたんぱく質を摂取する』ケトジェニックみたいな食事ですね。
トレーニングは金曜日までを予定していて、脚トレは疲労を考慮して大会1週間前の日曜日で終了。
木曜日まで通常通り前回でトレーニングを行い、金曜日は身体を動かす程度にしましたが、出来るだけ65㎏に近づけるのが理想なので、有酸素もトレ終わりに40分やるようにしました。
月曜日から木曜日の間で、カーボ無しの影響で頭が回らないような状態になりますが、予想通り水分が抜けていき、8/5(金)朝の段階で65.8kgまで体重は落ちました。
結果的にリミットは切れませんでしたが、見た目の筋量は昨年よりも残せた感覚なので、やり切れた感覚です。
2週間前のカラダとの比較ですが、ダイエット終了時のバックショットはこんな感じです。
これにて、2022年のダイエットは終了となります。
途中に停滞期も迎えましたし、計画通りに進んでいたとは言い難いですが、昨年よりも食事に対するストレスは少なく、結果としては過去最高の状態に出来たと思います。
心残りは、お尻までバリバリにカットが入るまでは持っていけなかったので、ここは来年取り組むべき挑戦として、オフの期間中トレーニングに励んでいきたいと思います。
ここからは、ダイエットとは直接関係ありませんが、ボディビル大会までの調整と大会結果について、少し触れていきます。
興味がある方はお付き合いください！
ボディビル大会に向けての取り組み
番外編 ウォーターローディング
ダイエットとは少し関係ないですが、ウォーターローディングもしています。
カーボディプリートと共に平行して進めていたのが、ウォーターローディングです。
1日４～5リットルを目安に水分摂取をし、ディプリート中に大量に水分摂取をしています。
木曜日までウォーターローディングはしましたが、最終日は7-8リットルは水を飲みました。
ホメオスタシスを利用した手法で、一時的に水分量を増やすとトイレに行く回数が増えますが、そうする事と水分摂取量を減らしても、排出量は変わらずに水が抜けていくという仕組みです。
私は金曜日から水分摂取量を減らし、
金：3ℓ → 土：1.5ℓ → 日：計量までは水無し
という感じで進めました。
次のカーボアップにも繋がりますが、水分が抜ける分、カーボアップをしても体重変化が無いことを狙い、こんな飲めねーよ！って叫びたくなるくらい大量に飲んでいました。
番外編 カーボアップ
カーボアップは、金曜日、土曜日の2日間で行いました。
2日間にしたのは、体重リミットの関係で、65kgを切らないとそもそも試合に出られないため、ビビっていたというのが一番の理由です。
糖質量は、体重×10gを目指して食べたので、650g前後を1日かけて体に入れていった感じです。
通常の食事は白米を食べましたが、食事以外では、『主にお餅+あんこ or ハチミツ』か、『シリアル』をひたすら食べ続けます。
・一番飽きずに食べられるのがお餅とシリアルで、特にシリアルは餅に飽きたときが出番です
白米の場合、浮腫む可能性があったため、通常の食事以外では、基本的に餅とシリアルで過ごしました。
水を飲まずにシリアルを食べるのは、結構きつかったです笑
水が抜けた分、カーボを入れていくたため、土曜日の朝体重測っても変動は無し。
65.8㎏ → 65.8㎏
カラダの張りは、だいぶ戻ってきました。
土曜日は、水分量を1.5ℓ程度にしカーボアップを進めましたが、やはり体重リミットだけは切っておかないと不安だったため、最後にサウナで無理やり水を抜いて調整しました。
理想はカーボアップしながらも体重リミットを切る事でしたが、身体の状態としては悪くなかったため、来年に向けた課題ですね。
最終的に、8/7(日)は、64.3㎏で朝を迎えました。
番外編 ボディビル大会当日
迎えたボディビル大会当日は、体重計に乗りながら、慎重にカーボ摂取を続けました。
当日は、水分量がほぼ無いシリアルを中心に食べ続けます。
朝の4時には目が覚め、計量が14時からだったので、喉も乾いて地獄のような時間でしたが、最終的には64.7kgでリミットクリア！！
そこから、マルトデキストリンを大量200gとEAAを入れたドリングをちびちび飲み、塩分摂取のため、個包装された梅干しを食べながらパンプアップを進めました。
結果的には、40歳以上マスターズで3位、一般の65㎏以下級4位と自分の中では満足いく結果でした。
ダイエットの最終結果、
減量始めの1/4早朝の体重が83.4㎏
大会当日8/7の早朝の体重が64.3kg
-19.1㎏が、2022年のダイエット成果になります。
私は、普段食べることが好きなので、オフの期間は好きなものを食べて過ごしておりますが、筋量的な成長も大きく見込めない段階に入ってきたと感じています。
今年のオフからは増量期間も体重を調整しながら、過ごしていきたいと考えています。
もう、太りすぎるのはやめます笑
更なる飛躍を求めて、まだまだ挑戦していきたいと思います。
来年は、お尻までバリバリに仕上げるぞー！！！
ダイエット記録は、来年に入ったらまた始めますので、お楽しみに！！
