ダイエットの基本は食事制限ですよね？
定番のダイエット食といえば、鶏の胸肉、ささみ、豆腐、サラダなど、見た目からヘルシーなメニューを想像しませんか！？
こういった低脂質、高たんぱく質の食材は、ダイエットに向いていますし、実際ダイエッターの皆さんが、積極的に摂っているメニューでもあります。
コスパも良く、ダイエットする上でとても必要な食材ではありますが、出番が高い分飽きてしまい、『もう胸肉食べ過ぎて飽きた』『固くて食べきれない』など、積極的に食べいるが故に嫌になってしまった方もいるのではないでしょうか？
ダイエットは、リーンな食材を食べ続けることが一番大切ですが、継続するという観点でみると、どのようにしてダイエットを続けさせるか？が、重要だったりします。
そんな、食べるメニューに困っているダイエッターに向けて、おすすめの減量ハンバーグの作り方をご紹介したいと思います。
コストコによく行かれる方は、ぜひ試してみてください！
ダイエット中に牛肉!?牛赤身ハンバーグこそ痩せメニュー
それでは、まずは必要な食材から紹介していきます。
とてもシンプルなので、紹介という程ではありませんが、、、
コストコ100％ビーフパティ赤身88％
まずは、コストコの100％ビーフパティ赤身88％です。
日によって、丸く成型されているものもあれば、ミンチのままになっているものもありますので、赤身88％になっているお肉を選んでもらえればOKです。
コストコには、豚ひき肉との合い挽きもありますが、脂質の少なさと牛肉には『Lカルニチン』が、ラム肉の次に豊富に入ってます。
Lカルニチンは、脂肪酸を分解してくれる効果があるので、牛赤身88％は低脂質だけでなく、ダイエットを促進する効果も期待できます。
コストコでひき肉を選択する場合は、牛100％が断然オススメです！
クレイジーソルトなどハーブ入り岩塩
塩コショウだけでもOKですが、ブレンドされているスパイスソルトが、味付けの際に面倒ではないのでおすすめです。
全て別々にしてまうと調理の手間を感じてしまい、作るのが億劫になってしまうので、出来るだけシンプルにしてしまってください。
今回は切れてしまっていたので使っていませんが、個人的にオススメなスパイスは、『マキシマム』です。
会社の同僚に勧めてもらって試しましたが、牛肉にはこのスパイスが一番合うと思っています。
スーパーでは、カルディなどで売っているので良かったら試してみてください。
玉ねぎやキノコなどの野菜を加えてもいいのですが、色々試してみた結果、調理工程の楽さと牛肉自体の旨味を感じるには、シンプルにスパイス以外は何も入れない方が良い結論に達しました。
卵など繋ぎも一切使わないことで、肉感が強くなり食べ応えもよくなります。
続いて実際の調理工程に入ります
牛ハンバーグの調理工程
ここからは、実際の調理工程に入ります。
牛赤身ひき肉88％を用意する
まずは、コストコに行って実際にお肉を買います。
フードプロセッサーやブレンダーなどがある場合は、スーパーの赤身肉を自分でミンチしても良いと思いますが、手間がかかるので買いに行く方が良いと思います。
脂質は、12%含まれますが、調理工程で多少の脂質はカットされますので、気にせず調理を進めましょう。
100ｇずつ小分けにする
スケールで100gずつ小分けにしていきます。
小分けにする理由は、主に３つあります。
②ハンバーグが小さくなるため、比較的火が通りやすくなる
③小さくすることで冷凍庫のスペースが確保が容易いなり、保存しやすい
一度、150~200gにして焼いたことがありますが、火が通りづらく中が生焼けになっていることがありました。
PFCが計算しやすいのもそうですが、調理工程を楽にする上でもこれがベスト形だと辿り着きました。
お肉に味付けをする
100gずつに分けたら、お肉に味付けをしていきます。
スパイスは、先ほど紹介したものでも違うものでも問題ありませんが、少し強めに振ってあげた方がいいでしょう。
少し多いかな？くらいの方が、レンジで温めた際に丁度良い塩味加減になると思います。
味付けしたら豪快に捏ねてください。
つなぎを使わないため、しっかりと捏ねてあげることをオススメします。
私は、拳を押し込むように捏ねてから成型していくようにしています。
成型してプライパンに並べていく
丸く成型したら、中央を少し窪ませてプライパンに並べていきます。
並べる前にオーブンペーパーを敷いてから並べるようにしてください。
少しだけ間隔を空けて並べると、余分な脂が出るのとお肉から出た脂で火が通りやすくなります。
強火でしばらく放置する
ハンバーグを並べたら、蓋をして中火より少し強い程度火力で焼いていきます。
大体10分くらい放置すると色が変わってきます。
裏返すタイミングは、表面のお肉に色が付き始めたら、ひっくり返してください。
そうすると程よく焦げ目が付く状態になると思います。
裏返したら少し火を弱めて5～６分くらい放置して、最後は余熱で中まで火を通します。
お肉の量が多かったり厚みがあると、中まで火が入らないことがありますので、注意してください。
コストコのパックひとつで、大体フライパン二つ使いながら調理していくイメージですね。
再度にひとつのフライパンにまとめて、蓋をしてさましていきます。
小分けにしてお弁当カップに保存する
ハンバーグが冷めたら、お弁当カップに入れてビニール袋でクルッと包みます。
あとは、ジップロックに入れて冷凍保存しておくと、食べたい時にレンジでチンしてすぐに食べられます。
袋も色々試しまして『セリアのエンボスキッチンパック』が、レンジでチンしても溶けたり、漏れたりしないので、今のところ最強です。
温める際は、70°くらいに温度設定した方が、ハンバーグの肉汁が抜けきれず柔らかく食べられます。
油がかなり出るので、お弁当カップに入れる際に油を切ってから移すか、面倒でなければ焼いてる途中にキッチンペーパーで吸ってあげると、脂質カットが出来ると思います。
牛ハンバーグのメニュー例
牛ハンバーグは、おかずの一品にもなりますし、バンズをベーグルなど低脂質なものすれば、ハンバーガーみたいにもできるので、とても便利です。
ベーグルにハンバーグを挟んでハンバーガー
ベーグル縦半分にカットしてしまったので挟んでいませんが、通常は牛赤身ハンバーグ、レタス、目玉焼き、ケチャップ、マスタードでハンバーガーにしてます。
ツナパスタのちょい足しにハンバーグ
おかずのプラスもう1品にハンバーグ
減量カレーに追加してハンバーグカレー
私は、減量カレーも作りますので、カレーにこのハンバーグを付けて食べると『ハンバーグカレー』になって、満足度もありながら、PFCもダイエットに適している減量食にもなります。
普段、胸肉・ささみを中心にしていると、どうしても味気なくなってしまうので、こういった食材を使うことで、長期に渡るダイエット期間を乗り切ることができます。
ダイエット食のレシピの一つに、ぜひ加えていただけると幸いです！
