家トレを効果的に！器具以外のオススメ宅トレ小物アイテム
家トレのメリットは、以前のブログでも紹介してますが、自分しかいない状況で、好きなトレーニングメニューを組めるというのが最大のメリットです。
一方、ホームジムは揃えられる器具に限りがあるため、バリエーションが少ないという事がデメリットになると思います。
今回は、ちょっとした小物アイテムで、トレーニングのバリエーションやエクササイズ効果を上げる方法を紹介したいと思います。
小物その１：ゴムチューブ
EZバーチューブカール
これも、以前私のホームジム紹介でも簡単に触れたゴムチューブを活用する方法です。
私は、EZバーとゴムチューブを組み合わせてエクササイズのバリエーションを増やしています。
ゴムチューブをEZバーに引っ掛けることで、本来地面と平行になるポイントで最大負荷がかかるところを、終動のポイントでもゴムの張力で負荷が抜けないようにします。
扱える重量は減りますが、上まで持ち上げても負荷がかかり続けるため、スティッキングポイント（1番負荷がかかるところ）を通過しても負荷がかかります。
トレーニングの時短にも繋がるため、オススメです。
EZバーチューブフロントプレス
今は、肩を痛めていて高重量のプレス動作を行えないため、この種目を取り入れています。
ベンチの座面にゴムチューブを引っ掛けて、フロントプレスを行います。
通常のダンベルプレスやバーベルプレスでは、最大まで挙上させると三角筋前部から負荷が抜けますが、ゴム張力で収縮ポジションでも負荷が抜けずにトレーニングできます。
本来は、足でゴムチューブを抑えた方がチューブの負荷が強まりますが、スタートポジションまでEZバーを持ち上げるが大変なので、座面に引っ掛けています。
チューブの負荷を強めたい場合は、もう1~2本チューブを足すことで負荷を強められます。
写真では、ベンチ角度を60°程度にしてますが、これは自宅のアジャスタブルベンチが細かい角度調整ができないためで、もう少し角度を付けても問題ありません。
EZバーの場合は、セーフティーバーが付けられないため、角度は少し緩めの方が安全かもしれません。私は、この種目を肩前部トレーニングの最後に持っていくようにしていて、なるべく重量が扱えなくなるまで、疲労させた方が安全性やケガのリスクは減らせるのではと思います。
※安全に十分ご注意の上お試しください。
EZバーチューブアップライトロウ
アップライトロウは、以前から取り入れてましたが、最後の収縮ポジションで丁寧に効かせるために、ゴムチューブを組み合わせています。
他の種目同様に、収縮ポジションまで負荷が抜けなくなるため、最大挙上させたとことで1秒止めるようなイメージでエクササイズを行います。
この種目も重量を重くし過ぎると収縮ポジションで負荷を感じれないため、しっかりと挙げきれる軽めの重量にするのがオススメです。
重すぎると収縮ポジションまで挙げられないので注意してくださいね！
小物その２：ハーフストレッチポール
ストレッチポールダンベルプレス
ストレッチボールのハーフカットを使ってダンベルプレスをします。
※通常のストレッチポールよりも、ハーフがオススメです。
ベンチプレスやダンベルプレスは、肩甲骨を寄せて肩を下げることで胸を張りますが、初心者のうちはうまく胸を張る姿勢が作れず、下のように寝転がったままになってしまいます。
ハーフストレッチポールを使う事で、自然と胸を張る姿勢を作ることが出来るため、ダンベルプレスの動作姿勢が取りやすくなります。
また、胸を高く張ることができるため、通常よりも筋肉を伸ばすストレッチの動きが強めることができ、効果を高めることができます。
アジャスタブルベンチにストレッチポールをセットする際は、ストレッチポールがズレないように、ゴムチューブなどで固定してあげると良いでしょう。
初めは、バランスが取れずに体勢を崩してしまうため、普段扱っている重量よりも軽くした方が良いと思います。
ストレッチポールが無い場合は、バスタオルなどを丸めて背中に敷いても代用できます。
ストレッチポールインクラインダンベルプレス・インクラインダンベルフライ
ダンベルプレスのインクライン版です。
注意事項は、ダンベルプレスと大きく変わりませんが、ベンチの角度は15°～30°くらいにセッティングした方が良いでしょう。
背もたれの角度+ストレッチポールの厚みがあるので、角度がキツ過ぎると肩に負荷が入りやすくなってしまいます。
ベンチの角度を少し浅めに設定して上げることで、大胸筋上部のストレッチを強めつつ、刺激を入れることができますので、角度の付け過ぎには注意しましょう。
胸郭が広げにくい場合は、エクササイズの前に通常通りストレッチポールで、事前ストレッチをしてから、エクササイズしてみてくださいね。
小物その３：トライセップスロープ
チューブトライセップスプレスダウン
ゴムチューブとトライセップロープを組み合わせることで、自宅にいながらプレスダウンも行えます。
自宅の場合、引っ掛けるものが必要になりますが、チンニングスタンドやパワーラック、ハーフラックがある場合は、トライセップロープとゴムチューブを繋げれば、プレスダウンも自宅でも行えます。
ゴムチューブは、一本だと負荷が足りないため、3本くらいまとめると十分強度は高くなります。
注意が必要なのは、チンニングスタンドは斜めに引っ張ってしまうと倒れてしまったり、ゴムチューブを引っ掛ける箇所によっては、部屋が壊れてしまわないようにご注意を、、、
また、カラビナも小さいものだと壊れやすいので、頑丈なものを使った方がいいかもしれません。
チューブロープハンマーカール
チンニングスタンドやパワーラックがあれば、足元にも固定できるため、ロープを使ったハンマーカールもできます。
もし、固定できるようなものが無くても、ゴムチューブは踏みつければ固定できるため、ロープハンマーカールもぜひやってみてください。
部屋を壊したりしないよう、安全には十分に注意してくださいね！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回ご紹介した小物は、それぞれ千円から二千円程度で購入できるものです。
器具以外の小物を活用することで、エクササイズ効果を上げることができますので、ぜひ試してみてください。