ローファットダイエットとは何か？
ローファットダイエットとは、低脂質ダイエットの事を言います。
前回のブログでも説明した通り、カロリー計算は、三大栄養素であるタンパク質(protein)、脂質(fat)、炭水化物(carbohydrates)の合計で算出されます。
前回の記事もご参考ください。
三大栄養素を略してPFCと呼びますが、このうちのFである脂質の摂取量を抑えるというダイエット方法になります。
三大栄養素は、身体にはどれも必要な栄養素です。
ダイエットは、摂取カロリー＜消費カロリーにする事が大前提ですが、基礎代謝や日常の運動代謝を計算すると、摂取カロリー＝消費カロリーになる、太りも痩せもしない摂取カロリー量が出てきます。
これをメンテナンスカロリーと言います。
このメンテンナンスカロリーを基準として、プラス（オーバーカロリー）、マイナス（アンダーカロリー）を調整することで、体重の増量減量は起こります。
メンテナンスカロリーは、日頃の運動強度によって、ある程度の目安は算出出来ます。
計算式でも算出できますが、実際は個人の体質などによって変わってくるため、先ずはおおよその目安で初めてみましょう。
ローファットダイエットとは、このアンダーカロリー状態の中、脂質の摂取量配分を抑えるダイエットになります。
では、脂質を抑えるとはどういう事か？ステップを踏んで解説していきます。
1日の食べるべき摂取カロリーを決める
ローファットダイエットを行う上で、必要なステップです。
まずは、1日の摂取カロリーを決めます。
始めは、メンテナンスカロリーが分からないので、以下のようなサイトからおおよその消費カロリーを計算します。
参考までに1日の消費カロリーの算出方法を以下です。
そこからマイナス300～500kcalを目安として、アンダーカロリーになるよう1日の摂取カロリーを決めていきます。
スタートのカロリー設定が、ダイエットを始める上での全ての基準になります。
体重減少が停滞した際に、対応方法は色々とありますが、まずはこの摂取カロリーを見直す(摂取カロリーを削る)ところから始まります。
PFCバランスを整える
次に、ローファットダイエットを行う上で重要な要素になるのが、PFCバランスを整えることです。
三大栄養素は、冒頭でも説明した通り、どれも必要な栄養素になりますので、完全にカットはしませんが、脂質のカロリーは1g=9kcalのため、他の栄養素よりも高いです。
全体の摂取カロリーの中で、脂質の摂取割合を抑えることで、ある程度の食事量をキープしながら、アンダーカロリーになるように調整していきます。
ローファットダイエットの場合、脂質を抑えるためエネルギー源のメインは、炭水化物になります。
そのため、炭水化物の量もある程度取ることが必要になります。
PFCバランスとしては、P2:F2:C6か、P3:F2:C5から始めるのが良いと思いますが、筋肉量を維持する上でも、たんぱく質（Protein）の摂取量は体重×1.5~2g程度は摂取したいところです。
2:2:6の場合、体重×1.5~2gのたんぱく質を摂ろうとすると、摂取カロリーを増やさなければいけなくなるため、まずは3:2:5の割合が始めやすいと思います。
摂取カロリーを、それぞれP30%、F20％、C50％にすると、三大栄養素をそれぞれ何キロカロリー摂取すればいいか見えてきます。
カロリー配分が決まったら、次はどの食材を選んでいくかになります。
食べるべき低脂質食材を選ぶ
PFCバランスを決めたら、食べる食材を選んでいきます。
食材選びで特に重要になるのが、低脂質食材です。
脂質の割合は、1日に決めた摂取カロリーから20％程度に抑えることを推奨しますが、揚げ物や脂身の多いお肉などを食べると20％はあっという間に越えてしまいます。
低脂質の定番といえば鶏の胸肉です。
皮をむいた胸肉は、たんぱく質、脂質の量を見てもとても優秀な食材ですが、ずっと食べ続けるには、非常に飽きてしまいます。
一定のものを食べ続けられる方や、目的のために無駄なことを省きたいと思っている方は、食材を胸肉だけにすることもあります。
多くの方は、鶏の胸肉だけを食べ続けるのは、きっと無理でしょう、、、
ダイエットを続ける上では、精神的にも肉体的にも飽きさせないことがとても大切です。
精神的なところでは継続してために食材を変えることは大切ですし、肉体的には同じものを食べ続けていると、体重の落ちが悪くなってしまうことがあります。
様々な食材をチョイスすることは、身体を飽きさせず、減量をスムーズに進めることに繋がります。
出来れば、何パターンか自分の好きな食材（味やコスパ）を選択し、それに合わせてレシピを用意しておくことが良いでしょう。
低脂質な食材とは？
では、実際に高脂質と低脂質な食材を、100g単位で含まれる、たんぱく質、脂質の含有量を紹介します。
肉や魚の部位や種類によって脂質の量が変わるため、なるべく低脂質な食材を選び、調理をしていくのが良いでしょう。
肉であれば赤身肉のステーキ、魚であれば白身魚や赤身魚を刺身か焼き魚で食べるのが、低脂質高たんぱくなメニューになります。
魚については青魚は脂を多く含みますが、魚の脂は不飽和脂肪酸の中でもオメガ3系で良質な脂質になります。
脂質は、出来れば良質なものを摂取した方が良いため、魚の脂は摂取範囲内であれば、ある程度積極的に食べることを進めます。
調理については過剰にならなければ、糖質が含んだ調味料を使っても問題はありません。
油については、使っても少量にすることと、オリーブオイルやココナッツオイルなど、植物由来のものが良いと思います。
私の体感でもありますが、低脂質食にすると肌がカサついてきたり、お通じが悪くなったりしてきますので、過度に控えずに適量を摂るようにしてください。
たんぱく質と脂質は、食材紹介しましたので、再度に炭水化物を紹介します。
ローファットダイエットには炭水化物が必要
ローファットでは、炭水化物をエネルギー源にするため、糖質の摂取が非常に重要になります。
炭水化物を控えるとカロリーが減るため、必然的に摂取カロリーを抑えることができますが、抑えすぎてしまうと筋トレをする上で大切なエネルギー源が無くなり、トレーニング強度を高めることができません。
トレーニング強度が下がると、結果的に扱える重量が減ってしまうため、筋肉量が落ちてしまい、見た目がしぼんでしまったり、痩せこけて見えたり、健康的に見えない状態になってしまいます。
大切なのは、炭水化物の必要量を食べながらトレーニングの質を落とさずに、脂肪をおとしていくということです。
そのためには、摂取する炭水化物についても知っておくことが大切です。
炭水化物の種類とは？
細かい説明は省略しますが、大きく分けると炭水化物（糖質）の種類は二つです。
この吸収速度を表す指数に、GI値(グリセミック指数)があり、GI値が低い食品ほど、血糖値の上昇を抑えます。
血糖値の上昇は、すい臓からインスリン分泌を促し、糖質を肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵しますが、余ったものが脂肪として蓄えられてしまい太る要因になるという訳です。
※筋トレ後、糖質は筋肉に貯蔵されやすく脂肪細胞になりにくいので、GI値が高い食品もOKです。
摂取する炭水化物は、いわゆるでんぷん質にあたる複合糖質を選択することで、食物繊維も摂取出来ますし、単純糖質よりも吸収に時間がかかり、長時間に渡ってエネルギーをため込むことができます。
また、食品によってGI値が低いため、低GI値の炭水化物を選ぶとより腹持ちも良いですし、急激に血糖値が上昇することもないです。
そばやパスタは、GI値も低いですし、たんぱく質も含まれているため、実は食材としては非常に優秀なのです。
問題は、ソースや付け合わせで、油分の多いミートソースや天ぷらそばなどを選んでしまうと、脂質過多になってしまいます。
単体で摂取する分には問題ないため、食べ過ぎない程度に使っていきましょう。
ローファットダイエットのまとめ
ローファットダイエットでは、以下のポイントに注意しましょう。
・PFCバランスを整え、まずは3:2:5を意識しましょう！
・低脂質な食材を知り、食べるレシピを増やしましょう！
・炭水化物は敵じゃなくて味方！必要量をしっかりと補給しよう！
長く続ける上では、心も体も飽きさせないように、食べれる食材を増やすことです。
制限するのは簡単ですが、制限するのではなく必要な食材を選択しながら、ローファットダイエットに取り組んでいくことが、減量成功の近道です。
食べることを怖がらず、必要な量をしっかりと食べることを意識しながら、
取り組んでみてください！
