筋トレと怪我は紙一重
筋トレは、レベルが上がれば上がるほど、高重量を扱えるようになります。
それは、筋力が向上してきた表れでもありますし、トレーニングの技術が上がってきているとも見れます。
より重たい重量を扱う事は、筋力向上に必要な事ですし、分かりやすい目標にもなります。
私も、基本的には、重い重量を扱っていくべきだと思っています。
それと同時に、高重量トレーニングはフォームが間違えていたり、集中力を欠いて気を抜いたりすると、怪我に繋がる可能性が非常に高いです。
怪我で痛んだ箇所は、当然ながらトレーニングが出来なくなるため、成長も送れますし症状次第では効果の高い高重量種目を選べなくなります。
怪我をしないためにも、普段からストレッチなどで身体のケアをしてあげる事が大切になります。
身体のケアは、最近では様々なグッズを使うことで、効果的に行うことができます。
今回は、私が普段使っているケアグッズ５選を紹介したいと思います。
私のようなアラフォー世代は、関節周りも弱くなってくるので、細めにケアをしましょう！
筋トレケアグッズ①フォームローラー(筋膜リリース)
フォームローラーでは、対象部位全体に刺激を与えるために使います。
私は、腰痛がひどいのですが、背中側全般とお尻にグリグリと当ててあげて、全体をほぐすイメージで使っています。
背中は、特に上背部が凝りやすく『ピキッ！』とギックリ背中にもなりやすいため、テレビを見ながら使っています。
上背部では後頭部で手を組み、肘と肘を顔の前でくっつける体勢を作ってから押し当てると、肩甲骨が開くので、満遍なく背中に当てられます。
後は、胸を開く(胸郭を広げる)ストレッチのためにも使ったりします。
フォームローラーを横向きにして上背部から乗り、バンザイの体勢を取ると、胸郭のストレッチが出来ます。
筋トレケアグッズ②マッサージボール(肩甲骨周り、小胸筋など)
マッサージボールは、もっとピンポイントで刺激したい時や、フォームローラーのような広い面では、入り込めない箇所に使います。
壁や床を使ってテニスボール台のマッサージボールを押し当てると、指圧のように対象箇所の筋繊維を深くしげすることができます。
私は、左側の肩甲骨内側にある菱形筋あたりと、肩前側の付け根から少し斜め内側にある小胸筋をほぐすのに良く使います。
パソコン作業や車の運転をしていると、気付かないうちに猫背になっていて、菱形筋や小胸筋は凝りやすくなっています。
菱形筋や小胸筋はいわゆるインナーマッスルになり、フォームローラーのような面で捉えるグッズではマッサージが難しいです。
マッサージボールは、フォームローラーよりも食い込むため、ピンポイントでほぐしたい場合に重宝します。
床に寝転がりながら使いますが、フローリングだと固くて刺激が強すぎるため、ヨガマットの上か、もしくはベットの上でもいいかもしれません。
あとは立ちながらでも、壁と背中の間に挟んで使う事もできます。
テニスボールなどでも代用出来るため、マッサージボールじゃなくても良いと思います。
私は、テニスボールだと壊れやすいということを耳にしたので、グリッドボールにしました。
筋トレケアグッズ③骨盤職人
下背部と腰周り、お尻周りをほぐす際に使います。
特に私は、長年腰痛を抱えているため、腰痛の原因になり得るところを中心に使います。
中臀筋とハムストリングスの固さが、腰痛にも影響しているため、押し当てるようにグリグリしながら、揉みほぐします。特にお尻の力を入れると凹む中臀筋の辺りを重点的にほぐします。
また、足もよくこむら返りを起こすため、足底面をほぐすのにも使います。
骨盤職人も寝転がりながら使いますが、痛い場合は、フローリングではなく、ベッドまたはソファーなど柔らかいところで、使うと調整出来ます。
玉の位置を調整出来るため、刺激したいポイントを変更できるのが、使い勝手が良いです。
また、物によっては玉の大きさが数種類あるので、これも刺激を変えられて良いです。
筋トレケアグッズ④グリッドフォームローラーSTK
スティックタイプのフォームローラーは、主に脚をほぐすのに使います。
特に、ふくらはぎと太ももの表裏に疲労感が出やますいため、グリグリと刺激してあげます。
血流を良くさせるようなイメージで気持ちが良く、特にふくらはぎは中心のデコボコの面の刺激が良いです。
筋トレケアグッズ⑤マッサージガン
最近、購入したケアグッズです。
先端部分を振動させる事で、筋肉や筋膜をほぐす効果がありますが、1番ながらで出来るのでオススメです。
全身に当ててますが、今はダメージが多い肩甲骨周り、腰、お尻周りを重点的にほぐすのに使っています。
マッサージガンは、アタッチメントが数種類あって、柔らかいものから固めのものまであり、ほぐしたい部位によって変えています。
私が使ってるのは、ドクターエアーのリカバリーガンで、持ち手を伸ばせるタイプです。
少し価格は高いですが、1人でも背中に押し当てられるところが気に入ってます。
また、小胸筋をほぐすのにも使えますが、マッサージボールよりも、手軽に出来るため、最近はマッサージガンでほぐすようにしてます。
振動は5段階までありますが、かなり刺激が強めなので、1か2段階の軽めの振動で十分です。
ウチの犬も気持ち良いみたいで、たまに使ってあげますw
犬にやってあげる時は、振動は最弱で1番柔らかいアタッチメントにしています。
ケアグッズまとめ
今回は、私が使っているケアグッズ５選を紹介しました。
ケアグッズは、こんなに種類を持ってなくても良いと思いますが、何かしら持ち合わせていると疲労が溜まってきた際に良いと思います。
個人的に1番良かったのはマッサージガンで、手軽さとほぐしたい場所をピンポイントで狙えるところが、とても重宝しています。
始めは、ストレッチにも使える事を考えると、フォームローラーあたりが使い易いと思いますので、検討してみてください。
毎日5~10分でも、身体のケアをしてあげてくださいね！
